گیاهخواری و ​​دیابت

ما در مورد وگان خوردن به اشتراک می گذاریم و بررسی می کنیم که چگونه کسانی که مبتلا به دیابت هستند می توانند این کار را با خیال راحت و با اطمینان انجام دهند.

وگانیسم چیست؟

طبق گفته انجمن وگان، «وگانیسم راهی برای زندگی است که تا آنجا که ممکن و عملی باشد، به دنبال حذف هر گونه استثمار و ظلم به حیوانات برای غذا، پوشاک یا هر هدف دیگری است.

وگان ها از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند و از تمام غذاهای حیوانی مانند گوشت (از جمله ماهی، صدف و حشرات)، لبنیات، تخم مرغ و عسل و همچنین محصولاتی مانند چرم و هر چیزی که روی حیوانات آزمایش شده است، اجتناب می کنند.

مجله وگان لایف گزارش می دهد که جنبش وگان در جمعیت جوانتر سریع ترین رشد را دارد: تقریباً نیمی (42٪) از 542000 گیاهخوار در بریتانیا بین 15 تا 34 سال سن دارند، در حالی که تنها 15٪ بالای 65 سال دارند.

مردم به دلایل مختلفی مانند نگرانی در مورد رفاه حیوانات و کره زمین، سبک زندگی وگان را دنبال می کنند. با این حال، یکی دیگر از عوامل کمکی که ممکن است افراد را به پیروی از یک رژیم غذایی وگان تشویق کند این است که می تواند برخی از مزایای سلامتی را ارائه دهد.

همچنین این روزها «وگان» شدن بسیار آسان‌تر شده است. در گذشته ای نه چندان دور، مجبور بودید برای موادی مانند توفو یا تمپه یک سفر ویژه به یک فروشگاه مواد غذایی سالم داشته باشید، اما اکنون می توانید بیشتر محصولات مورد نیاز برای یک رژیم غذایی سالم وگان را در سوپرمارکت معمولی خود پیدا کنید. علاوه بر این، رستوران‌های بیشتری در حال حاضر گزینه‌های گیاهخواری را در منوی خود ارائه می‌کنند تا از تعداد رو به رشد استقبال کنند.

مزایای سلامتی رژیم گیاهخواری

غذاهای گیاهی – که بخش بزرگی از رژیم گیاهخواری هستند – به ویژه میوه، سبزیجات، آجیل، حبوبات و دانه‌ها، در درمان بسیاری از بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند و اغلب با سطوح پایین‌تر دیابت نوع 2 مرتبط هستند. کاهش فشار خون، کاهش سطح کلسترول و کاهش نرخ سرطان.

برخی از مطالعات همچنین نشان می دهد که وگان ها کمتر احتمال دارد اضافه وزن داشته باشند و درصد کمتری از چربی بدن دارند که به نوبه خود خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های دیگر را کاهش می دهد.

رژیم های غذایی وگان چقدر سالم هستند

حتی اگر بیشتر غذاهای موجود در رژیم گیاهخواری به طور طبیعی برای شما مفید است، اما لزوماً به این معنی نیست که همه رژیم های وگان سالم هستند. هنوز هم می توان موادی مانند نمک، شکر و چربی را اضافه کرد که باعث می شود آنها از سلامتی کمتری برخوردار باشند.

با افزایش خطر بیماری قلبی عروقی (CVD) در افراد مبتلا به دیابت، کنترل وزن و کاهش فشار خون و کلسترول خون ضروری است و غذاهای گیاهی می توانند به این امر کمک کنند.

توصیه های کلی تغذیه سالم – انتخاب غلات کامل با کربوهیدرات های کم GI به جای گزینه های تصفیه شده، مصرف کمتر نمک، چربی اشباع شده و شکر و مراقبت از وزن خود – همچنان در مورد افرادی که رژیم گیاهخواری دارند صدق می کند.

هنگام برنامه ریزی یک رژیم غذایی وگان، به ویژه برای کودکان، کمی دقت و توجه بیشتری لازم است. هنگامی که برای اولین بار رژیم گیاهخواری را شروع می کنید، باید مطمئن شوید که تمام مواد مغذی کلیدی لازم برای سلامتی را فراهم می کند. صحبت با یک متخصص تغذیه می تواند برای اطمینان از متعادل بودن رژیم غذایی مفید باشد.

رژیم های وگان و دیابت 

رژیم‌های وگان معمولاً دارای چربی‌های اشباع‌شده کمتر، فیبر، میوه‌ها و سبزیجات و سایر مواد محافظتی مانند فیتوکمیکال‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند – در نتیجه، آنها به خوبی با دستورالعمل‌های غذایی فعلی برای افراد مبتلا به دیابت مطابقت دارند.

دلیلی وجود ندارد که در صورت تمایل، رژیم گیاهخواری را انتخاب نکنید، اما مهم است که در صورت داشتن هرگونه سوال یا نگرانی، این موضوع را با تیم دیابت خود در میان بگذارید.

درست کردن یک رژیم غذایی وگان برای شما

قبل از شروع یک رژیم غذایی گیاهخواری، تحقیقات خود مفید است. انجمن وگان منبعی عالی از اطلاعات با نکات و توصیه های مفید فراوان است.

چه آماده باشید که کاملاً گیاهخوار شوید یا بخواهید با افزایش وعده های غذایی گیاهی در رژیم غذایی خود شروع کنید یا گوشت یا محصولات لبنی را به تدریج حذف کنید، چند جنبه مهم وجود دارد که باید در نظر بگیرید.

در زیر، ما برخی از ملاحظات خاص را در مورد چگونگی حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل فهرست کرده ایم.

حفظ تغذیه خوب

پروتئین

مصرف پروتئین کافی برای بسیاری از وگان های جدید نگرانی ایجاد می کند. با این حال، ممکن است آنقدر که ما پیش بینی می کنیم مشکل بزرگی نباشد. بسیاری از ما بسیار بیشتر از نیاز بدنمان پروتئین می خوریم و غذاهای گیاهی زیادی وجود دارد که منابع خوبی از پروتئین هستند:

• آجیل، دانه ها و بیشتر کره های آنها (مانند بادام هندی، تاهینی، بادام زمینی، بادام و برزیل)
• لوبیا و حبوبات (مانند لوبیا، نخود و عدس)
• شیرهای گیاهی (مانند سویا، بادام و کنف دانه)
• کوینو
• محصولات سویا (مانند توفو، پنیر سویا و شیر سویا)
• کوورن وگان

به طور کلی کربوهیدرات بیشتری در منابع پروتئینی گیاهی وجود دارد، بنابراین ممکن است مصرف کربوهیدرات شما با تغییر به یک رژیم غذایی گیاهی افزایش یابد. با این حال، همچنان می توانید مراقب وعده های غذایی خود باشید و همیشه به دنبال گزینه های با شاخص گلیسمی پایین (GI) باشید و غذاهایی را انتخاب کنید که دارای فیبر بالایی هستند. GI اندازه گیری سرعت جذب کربوهیدرات است – هر چه سریعتر باشد، GI بالاتر است.

ویتامین ها

بدن برای حفظ خون سالم و سیستم عصبی سالم به ویتامین B12 نیاز دارد. ما ویتامین B12 را از غذا دریافت می کنیم، اما به طور طبیعی فقط در محصولات حیوانی یافت می شود. با این حال، بسیاری از غذاهای گیاهی با B12 غنی شده اند تا این را جبران کنند. انجمن وگان توصیه می کند که در هر وعده غذایی از یک غذای غنی شده با B12 استفاده کنید یا مکملی مصرف کنید که حاوی حداقل 10 میکروگرم B12 در هر روز باشد تا سالم بمانید. غذاهای غنی شده و/یا مکمل ها تنها منابع قابل اعتماد B12 در رژیم غذایی گیاهی هستند.

غذاهای وگان غنی شده با B12 عبارتند از:

• مقداری شیر و ماست گیاهی
• مقداری غلات صبحانه
• برخی گسترش می یابد
• عصاره مخمر.

کلسیم

همچنین مهم است که اطمینان حاصل شود که یک رژیم غذایی وگان حاوی کلسیم کافی است، که برای استخوان های قوی مهم است. کلسیم در طول زندگی مورد نیاز است، اما به ویژه زمانی که استخوان ها هنوز تا حدود 25 سالگی در حال رشد هستند. شما باید جایگزین های لبنی مانند شیرهای گیاهی و ماست های غنی شده با کلسیم را انتخاب کنید.

غذاهای گیاهی که منابع کلسیم هستند عبارتند از:

• بادام ها
• پرتقال ها
• کلم پیچ
• لوبیا قرمز
• نخود
• ارده
• برخی از غذاهای غنی شده (مانند نان های سبوس دار).

شاید شنیده باشید که اسفناج منبع خوبی از کلسیم است. متأسفانه، اگرچه حاوی کلسیم است، اما حاوی مواد شیمیایی است که به کلسیم متصل می شود و بنابراین جذب بدن را دشوار می کند. با این حال اجازه ندهید که شما را از خوردن اسفناج باز دارد، زیرا هنوز هم حاوی بسیاری از مواد خوب دیگر است.

سایر مواد مغذی

امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 در درمان و پیشگیری از بیماری های قلبی مفید هستند. از آنجایی که افراد مبتلا به دیابت خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند، ممکن است از گنجاندن امگا 3 در رژیم غذایی خود سود ببرند. با این حال، هنگام پیروی از یک رژیم غذایی وگان می تواند دشوارتر باشد.

منابع گیاهی امگا 3 عبارتند از:

• روغن بذر کتان و کلزا
• گردو
• غذاهای مبتنی بر سویا (مانند شیر سویا، توفو و گردو).

این منابع به خوبی ماهی های چرب نیستند، بنابراین مهم است که آنها را به طور منظم مصرف کنید تا مقادیر کافی اسیدهای چرب امگا 3 دریافت کنید. ممکن است بخواهید مکملی مصرف کنید، اما مطمئن شوید که مکملی را انتخاب کنید که برای گیاهخواران مناسب باشد.

اهن

از آنجایی که گوشت سرشار از آهن است، برخی از افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند ممکن است نگران باشند که نتوانند از غذای خود به اندازه کافی دریافت کنند.

منابع گیاهی خوبی از آهن وجود دارد، از جمله:

• نان
• غلات صبحانه
• سبزیجات سبز تیره
• آجیل
• میوه خشک شده
• لوبیا و حبوبات.

مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات نیز می‌تواند کمک کند زیرا سرشار از ویتامین C هستند که میزان جذب آهن را افزایش می‌دهد.

سلنیوم 

سلنیوم یکی دیگر از مواد مغذی ضروری است و بخش مهمی از بسیاری از آنزیم ها (موادی که واکنش ها را در بدن ما سرعت می بخشد) است. سلنیوم در آجیل برزیلی زیاد است، بنابراین می تواند منبع خوبی باشد. 

اگرچه نخوردن سلنیوم بیش از حد مهم است، اما ممکن است بخواهید مکملی را در نظر بگیرید، زیرا یافتن منابع گیاهی دشوار است. با تیم مراقبت های بهداشتی خود، یک متخصص تغذیه یا داروساز در مورد مکمل های مناسب صحبت کنید. 

ید 

هورمون های تیروئید (که سرعت عملکرد سلول های بدن شما را کنترل می کنند) با ید ساخته می شوند. منابع گیاهی گزینه قابل اعتمادی نیستند و بسیاری از شیرهای گیاهی در حال حاضر غنی نشده اند، بنابراین ممکن است لازم باشد مکملی را در نظر بگیرید. با تیم مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. 

فلز روی 

روی به ما کمک می کند تا در کنار سایر عملکردها با عفونت مبارزه کنیم. شما می توانید روی کافی را با خوردن یک رژیم غذایی گیاهی متنوع که شامل لوبیا و حبوبات، آجیل و دانه های توفو، غلات و نان سبوس دار است، دریافت کنید. 

دیابت و انتخاب های غذایی شما

اگر به دنبال یک رژیم غذایی وگان هستید – برای سلامتی، سبک زندگی یا اهداف دیگر – می توانید از سالم و متعادل بودن آن اطمینان حاصل کنید. علاوه بر ارائه تعدادی از مزایای سلامتی بالقوه، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت، خبر خوب این است که شروع آن هرگز آسان نبوده است.

دستور العمل های گیاهی

در هر کجای سفر خود باشید، از گیاهخواری کامل گرفته تا کاهش محصولات حیوانی و افزایش وعده های غذایی گیاهی، در اینجا مجموعه ای از دستور العمل های خوشمزه وجود دارد که باید امتحان کنید:

• کینوا به سبک آند
• سالاد هویج و زیره
• استرودل سیب
• ساگ آلو
• توفو گوژون
• پودینگ برنج نارگیل
• چانا دال
• گادو گادو
• تاجین سبزیجات
• سیب زمینی لایه لایه
• ریزوتو قارچ وحشی
• میله های انرژی زا موسلی
• نوعی سوپ
• فرنی زردآلو
• سالاد گوجه فرنگی و الویه
• کباب توفو دودی

 شما همچنین می توانید “وگان” را در نوار جستجوی دستور العمل ما تایپ کنید و دستور العمل های خوشمزه ای را که دارای این آرم هستند را بررسی کنید.