همه ما باید از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنیم که چربی کمی داشته باشد.
چربی کالری بسیار بالایی دارد و هر گرم چربی بیش از دو برابر بیشتر از پروتئین و کربوهیدرات کالری دارد.
خوردن بیش از حد چربی می تواند منجر به دریافت کالری بیشتر از نیاز بدن شود که اضافه کاری باعث افزایش وزن می شود که می تواند بر کنترل دیابت و خطر بیماری قلبی تأثیر بگذارد .
اطلاعات در مورد توصیه هایی در مورد انواع چربی می تواند گیج کننده باشد. ما شواهد را بررسی کردیم، و همچنان توصیه می‌کنیم که میزان مصرف چربی اشباع شده را کاهش دهید.
در این بخش
- انواع چربی
- کلسترول موجود در غذا
- راه های کاهش مصرف چربی های ناسالم
آیا باید به طور کامل از چربی دوری کنم؟
چربی نقش بسیار مهمی در بدن دارد، بنابراین باید مقدار کمی از آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. چربی در بدن ما طیف وسیعی از عملکردها را انجام می دهد که عبارتند از:
- تامین انرژی برای سلول ها
- تامین اسیدهای چرب ضروری که بدن شما قادر به ساخت آنها نیست
- انتقال ویتامین های محلول در چربی (A، D، E و K)
- ایجاد یک لایه محافظ در اطراف اندام های حیاتی
- در تولید هورمون ها ضروری است.
با این حال، چربی ها کالری بالایی دارند، بنابراین مهم است که از میزان کالری خود آگاه باشید – به خصوص اگر سعی می کنید وزن خود را مدیریت کنید. دفعه بعد که در حال آشپزی یا خرید هستید، به برچسب تغذیه نگاهی بیندازید تا ببینید چه نوع چربی در محصولی که می‌خرید وجود دارد.
انواع چربی
انواع اصلی چربی موجود در غذای ما اشباع و غیراشباع هستند و بیشتر غذاها ترکیبی از اینها خواهند داشت. همه ما باید مصرف چربی های اشباع را کاهش دهیم و از چربی ها و روغن های غیراشباع مانند روغن کلزا یا روغن زیتون استفاده کنیم، زیرا این نوع ها برای قلب شما بهتر هستند.
چربی های اشباع شده
چربی اشباع شده به مقدار بیشتری در محصولات حیوانی وجود دارد، مانند:
- کره، روغن و گوشت خوک
- کرم رنگ
- پنیر
- گوشت
- محصولات گوشتی، از جمله سوسیس و بیکن
- غذاهای فرآوری شده مانند شیرینی، کیک و بیسکویت.
- روغن نخل
- روغن نارگیل و خامه
برخی از چربی های اشباع شده میزان کلسترول بد (لیپوپروتئین با چگالی کم یا LDL) را در بدن افزایش می دهند. کلسترول LDL بیش از حد می تواند منجر به تجمع مواد چرب در دیواره شریان شود که خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی (CVD) را افزایش می دهد.
چربی اشباع نشده
دو نوع چربی غیر اشباع وجود دارد:
- تک غیراشباع
- چند غیر اشباع
آنها می توانند به حفظ “کلسترول خوب” (لیپوپروتئین با چگالی بالا یا HDL) در بدن کمک کنند. HDL کلسترول را از سلول‌ها دور می‌کند و به کبد برمی‌گرداند، جایی که یا تجزیه می‌شود یا به عنوان یک ماده زائد از بدن خارج می‌شود. چربی های تک غیراشباع به مقدار بیشتری در روغن زیتون، روغن کلزا و آووکادو وجود دارد.
اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3
چربی های اشباع نشده به دو دسته اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 تقسیم می شوند. آنها نقش مهمی در سلامت قلب و عروق، عملکرد مغز و کاهش التهاب دارند. برخی از انواع چربی های امگا 3 و امگا 6 نمی توانند از بدن شما ساخته شوند، بنابراین مقدار کمی از آن از رژیم غذایی شما نیاز است.
بیشتر چربی های اشباع نشده رژیم غذایی به شکل امگا 6 است که در روغن های آفتابگردان، کلزا، گلرنگ، ذرت، بادام زمینی و سویا یافت می شود. ماهی های روغنی، مانند ماهی خال مخالی، ساردین، قزل آلا و مارپیچ منبع خوبی از روغن های امگا 3 هستند.
منابع گیاهی امگا 3 شامل گردو، بذر کتان، بذر کتان یا سبزیجات با برگ سبز است، اما تصور نمی‌شود که اینها مانند ماهی‌ها برای سلامت قلب مفید باشند. می توانید اطلاعات بیشتری را در صفحه ما در مورد گیاهخواری و دیابت بیابید .
اسیدهای چرب ترانس یا چربی های ترانس
اسیدهای چرب ترانس تأثیر مشابهی با چربی های اشباع دارند، جایی که میزان LDL را در بدن افزایش می دهند، اما میزان HDL را نیز کاهش می دهند.
چربی های ترانس به طور طبیعی به مقدار کم در شیر، پنیر، گوشت گاو و بره یافت می شوند. چربی‌های ترانس نیز زمانی تولید می‌شوند که روغن‌های معمولی برای سرخ کردن غذاها در دمای بسیار بالا گرم می‌شوند، به همین دلیل است که غذاهای آماده دارای چربی‌های ترانس بالایی هستند.
مسئله اصلی از آنجا ناشی می شود که آنها همچنین توسط صنعت تولید مواد غذایی با استفاده از یک فرآیند شیمیایی به نام هیدروژناسیون ایجاد می شوند که روغن گیاهی را به چربی های جامد یا نیمه جامد تبدیل می کند. این چربی های ترانس تولید شده به طور مصنوعی در مقادیر قابل توجهی در مارگارین و غذاهای تولید شده که حاوی چربی هیدروژنه جزئی هستند یافت می شوند.
در حال حاضر بسیاری از تولیدکنندگان به دلیل حرکتی که برای کاهش آنها در غذاهای تولیدی طی سال‌ها صورت گرفته است، میزان چربی‌های ترانس را در محصولات خود کاهش داده‌اند.
همه انواع چربی ها پرانرژی هستند، کالری یکسانی دارند و در صورت عدم استفاده بدن به چربی بدن تبدیل می شوند. بنابراین، هر چربی را که برای استفاده انتخاب می‌کنید، مطمئن شوید که به اندازه وعده‌ها توجه دارید.
کلسترول در غذا – خوب یا بد؟
کلسترول یک ماده چرب و موم مانند است و برای عملکرد طبیعی بدن حیاتی است. این ماده عمدتاً در کبد ساخته می شود، اما در برخی از غذاها نیز یافت می شود. کلسترولی که به طور طبیعی در برخی غذاها یافت می شود تأثیر بسیار کمی بر سطح کلسترول خون دارد. غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی کلسترول در رژیم غذایی هستند، مانند جگر، زرده تخم مرغ و صدف، می توانند در رژیم غذایی گنجانده شوند، اگرچه نکته کلیدی این است که آنها را بدون چربی بپزید یا از مقادیر کمی چربی غیراشباع استفاده کنید.
راه های کاهش مصرف چربی های ناسالم
این نکات را دنبال کنید تا به شما کمک کند مصرف چربی های اشباع شده خود را کاهش دهید و مقادیر کمی از چربی های اشباع نشده را جایگزین کنید.
- برش های بدون چربی گوشت را انتخاب کنید و چربی های قابل مشاهده را کوتاه کنید و پوست آن را جدا کنید.
- مصرف گوشت های فرآوری شده مانند همبرگر و سوسیس را کاهش دهید. گوشت های بدون چربی مانند مرغ بدون پوست، بوقلمون و ماهی را انتخاب کنید. یا پروتئین گیاهی مانند عدس، لوبیا یا کوورن.
- بجای کره، روغن زیتون، گوشت خوک یا روغن نارگیل با مقدار کمی چربی و روغن های غیراشباع مانند کلزا، آفتابگردان یا روغن زیتون بپزید.
- روش‌های آشپزی سالم‌تری مانند کباب کردن، کباب کردن و بخارپز کردن یا سرخ کردن با مقدار کمی روغن را انتخاب کنید.
- غذاهای آماده را محدود کنید برخی ممکن است دارای چربی های اشباع – و اغلب ترانس – بسیار بالایی باشند.
- روغن‌های اسپری برای کنترل مقدار روغنی که استفاده می‌کنید بسیار عالی هستند – برخی از آنها در هر اسپری ۱ کیلوکالری کالری دارند.
- همیشه برچسب مواد غذایی را بخوانید – این می تواند به شما بگوید چه مقدار چربی و چربی اشباع در محصول وجود دارد. غذاهایی را انتخاب کنید که چراغ های راهنمایی سبز یا کهربایی بیشتری دارند تا به انتخاب های سالم تری کمک کنند.
- در ابتدا در مجله Diabetes Balance منتشر شد – عضو Diabetes UK شوید و نسخه خود را دریافت کنید.
