میان وعده های سالم برای دیابت

اما، اگر دیابت دارید، انتخاب گزینه‌های سالم‌تر به مدیریت وضعیت شما کمک می‌کند. توجه به اندازه سهم به شما کمک می کند تا وزن خود را نیز کنترل کنید.

در این مقاله، ما در مورد تعویض های آسانی که می توانید درست کنید و انواع میان وعده هایی که در صورت ابتلا به دیابت بهترین هستند، صحبت خواهیم کرد. ما همچنین پیشنهادات سالمی را برای تنقلات زیر 10 گرم کربوهیدرات و همچنین آنهایی که حاوی 50، 100 و 150 کالری هستند فهرست کرده ایم.

اگر هدفی در مورد مدیریت وزن دارید، این کار پیدا کردن گزینه های سالم مناسب شما را آسان تر می کند.

میان وعده هایی که باید اجتناب کنید

ما تنقلاتی با برچسب “دیابتی” را توصیه نمی کنیم و گفتن غذا “غذای دیابتی” اکنون خلاف قانون است.

دلیل این امر این است که هیچ مدرکی مبنی بر اینکه این غذاها مزایای خاصی نسبت به تغذیه سالم به شما ارائه می دهند وجود ندارد. آنها همچنین اغلب می توانند به اندازه محصولات مشابه حاوی چربی و کالری باشند و همچنان بر سطح گلوکز خون شما تأثیر بگذارند. این غذاها گاهی اوقات می توانند اثر ملین نیز داشته باشند.

نکته کلیدی این است که میان وعده های مورد علاقه خود را طوری برنامه ریزی کنید که در رژیم غذایی کلی شما قرار بگیرند و مراقب اندازه وعده های خود باشید.

تعویض آسان میان وعده

تعجب خواهید کرد که چقدر می توانید با جایگزین کردن میان وعده های معمول خود با گزینه های سالم تر، تفاوت زیادی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. اگر به دنبال خوردن میان‌وعده‌های سالم‌تر هستید، همه اینها مکان‌های عالی برای شروع هستند:

• یک بسته چیپس را با یک مشت کوچک دانه مانند کدو تنبل یا آفتابگردان عوض کنید. حتی می توانید آنها را برشته کنید و ادویه یا دارچین اضافه کنید.
• نان و دیپ را با هویج و کرفس با سالسا یا هوموس عوض کنید. سعی کنید هوموس سالم یا هوموس بو داده چغندر را خودتان درست کنید .
• شکلات شیری را با دو یا سه مربع شکلات تلخ عوض کنید. شکلات تلخ عطر و طعم شدیدتری دارد و بنابراین به کمتری نیاز دارید.
• بستنی را با موز یخ زده یا ماست شیرین نشده یخ زده با انواع توت ها عوض کنید.
• نوشیدنی های گازدار شیرین را با آب طعم دار با نعناع یا میوه های تازه عوض کنید.
• آجیل های شور را با آجیل های بدون نمک عوض کنید.

میان وعده و دیابت

اگر دیابت خود را با انسولین یا داروهای خاص دیابت که شما را در معرض خطر هیپوپوست (قند خون پایین) قرار می‌دهند، درمان می‌کنید، ممکن است گاهی اوقات به یک میان وعده بین وعده‌های غذایی نیاز داشته باشید تا به حفظ قند خونتان کمک کند.

این میان وعده ها باید حاوی مقداری کربوهیدرات نشاسته ای باشند . با این حال، اگر متوجه شدید که برای جلوگیری از هیپوپوست باید به طور منظم میان وعده بخورید، با تیم دیابت خود صحبت کنید. تنقلات منظم می تواند حفظ وزن سالم را دشوار کند و در دراز مدت این می تواند بر مدیریت دیابت شما تأثیر بگذارد.

چالش میان وعده: به تعداد غذاهایی که در مجموع 10 گرم کربوهیدرات دارند در بشقاب خود قرار دهید تا به بچه ها کمک کنید تا محتوای کربوهیدرات غذاهای مختلف را به شیوه ای سرگرم کننده پیدا کنند.
جوآن، والدین کودک مبتلا به دیابت نوع 1

خوردن تنقلات زمانی که گرسنه نیستید

اگر زمانی که بی حوصله، عاطفی، عصبی یا مضطرب هستید به سراغ تنقلات می روید، سعی کنید این رفتار را تشخیص دهید، اما به خاطر آن خود را سرزنش نکنید.

برای مبارزه با این موضوع، دفعه بعد که کمد یا یخچال خود را برای خوردن میان وعده باز می کنید، سعی کنید یک ثانیه توقف کنید. از خود بپرسید که چرا به سراغ آن میان وعده می روید. اگر واقعاً گرسنه نیستید، سعی کنید کاری انجام دهید که حواس خود را پرت کند، مانند تماس با یک دوست، خواندن کتاب یا پیاده روی.

توصیه های بیشتر در مورد غذا خوردن احساسی و مهمانی را بخوانید .

خوردن تنقلات در شب

خوردن بیش از حد تنقلات آخر شب در طول زمان می تواند منجر به افزایش وزن شود و بر مدیریت دیابت شما تأثیر بگذارد. یکی از دلایل این امر این است که شما کمتر می توانید از کالری موجود در میان وعده های شبانه برای انرژی استفاده کنید زیرا هنگام خواب به انرژی کمتری نیاز دارید.

اگر گرسنه هستید و به یک میان وعده در شب نیاز دارید، توصیه می کنیم یک تکه میوه یا سبزیجات بخورید. میوه ها و سبزیجات حاوی ترکیب خوبی از مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. سایر گزینه های میان وعده عبارتند از آجیل و دانه های بدون نمک، کیک جو دوسر، کیک برنج، کراکر سبوس دار یا ماست های شیرین نشده.

کره های آجیل

کره های آجیل مانند بادام زمینی، بادام یا بادام هندی منبع چربی های سالم هستند که برای محافظت از قلب مفید هستند و همچنین دارای پروتئین بالایی هستند . این باعث می شود آنها به طور کلی یک میان وعده سالم و سیر کننده برای افراد مبتلا به دیابت باشند. به همین دلیل است که ما کره بادام زمینی را در برنامه غذایی کم کربوهیدرات و نکاتی برای خوردن «در حال حرکت» قرار می دهیم .

مهم است بدانید که ارزش غذایی کره های آجیل ممکن است بسته به نوع و برندی که خریداری می کنید متفاوت باشد. برخی از آنها می توانند شکر اضافه شده یا روغن های ناسالم مانند روغن پالم داشته باشند. پیشنهاد می کنیم برای دریافت اطلاعات دقیق تر، برچسب مواد غذایی را بررسی کنید.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه‌ها سرشار از فیبر و چربی‌های سالم هستند که آنها را به یک میان وعده عالی برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل تبدیل می‌کند. همانطور که قبلا ذکر کردیم، بهتر است گزینه های بدون نمک را انتخاب کنید. از آنجایی که آنها چربی بالایی دارند، اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید یا وزن سالمی داشته باشید، به اندازه وعده‌های غذایی توجه کنید.

آجیل و دانه ها نیز بسته به نوع انتخابی شما دارای فواید سلامتی متفاوتی هستند:

• بادام: منبع خوبی از کلسیم است که به حفظ استخوان های قوی کمک می کند.
• آجیل برزیلی: این آجیل منبع خوبی از ماده معدنی به نام سلنیوم است. سلنیوم یک ماده مغذی ضروری است و بخش مهمی از بسیاری از آنزیم ها (موادی که واکنش ها را در بدن ما سرعت می بخشد) است.
• گردو: این گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت قلب مهم است و اگر ماهی چرب نمی خورید، آنها را به گزینه ای عالی تبدیل می کند.
• دانه های کتان: همچنین دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 و فیبر هستند.

ما انواع مختلفی از آجیل را در برنامه غذایی متعادل خود گنجانده ایم .

پیشنهادات میان وعده ما

بسته به اینکه آیا در مورد ایده های میان وعده با کالری کنترل شده یا گزینه های میان وعده های کم کربوهیدرات به کمک نیاز دارید، روی پیوند مربوطه در زیر کلیک کنید.

اطلاعات تغذیه ای برای این پیشنهادات میان وعده از ویرایش ششم کربوهیدرات و کالری دریافت می شود .

• میان وعده های کمتر از 50 کالری
• میان وعده های زیر 100 کالری
• میان وعده های کمتر از 150 کالری
• میان وعده های زیر 10 گرم کربوهیدرات
• دستور العمل های میان وعده ما

12 میان وعده کمتر از 50 کالری

• 1 سیب کوچک (حدود 85 گرم): 37 کالری
• 2 ساتسوما: 44 کالری
• 80 گرم زغال اخته: 32 کالری
• 80 گرم انگور: 50 کالری
• 1 میوه کیوی: 25 کالری
• 1 هلو (حدود 138 گرم): 46 کالری
• 2 حلقه آناناس: 33 کالری
• 1 مثلث پنیر سبک (25 کالری) و 4 گوجه گیلاسی (18 کالری): 43 کالری
• 30 گرم آلو خشک نیمه آماده مصرف: 48 کالری
• 1 قاشق غذاخوری کشمش: 30 کالری
• 25 گرم پنیر دلمه (26 کالری) با یک چهارم خیار (11 کالری): 37 کالری
• ژله بدون قند 1 x 115 گرم قابلمه: 8-10 کالری

5 میان وعده کمتر از 100 کالری

• 1 نان ترد (31 کالری)، 25 گرم پنیر دلمه (26 کالری) و 4 گوجه فرنگی گیلاسی (18 کالری): 75 کالری
• 100 گرم گیلاس (48 کالری) با 50 گرم ماست طبیعی (39.5 کالری): 87.5 کالری
• 10 بادام (1 قاشق غذاخوری): 61 کالری
• 80 گرم کرفس با (6 کالری)، یک چهارم خیار (11 کالری) و هوموس چغندر (72 کالری): 89 کالری
• سوپ طلایی: ۶۳ کالری

6 میان وعده کمتر از 150 کالری

• 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) کره بادام زمینی صاف (91 کالری) روی برش های یک سیب کوچک (37 کالری): 128 کالری
• 125 گرم ماست طبیعی (99 کالری) به اضافه 80 گرم تمشک (20 کالری): 119 کالری
• 3 نان ترد (93 کالری) و 50 گرم پنیر دلمه (52 کالری): 145 کالری
• 20 گرم تخمه کدو تنبل: 114 کالری
• 1 (25 گرم) برش پنیر ادام (85 کالری) و 1 سیب کوچک (37 کالری): 122 کالری
• 30 گرم زردآلو خشک (56 کالری) و 10 گرم بادام (61 کالری): کل 117 کالری

میان وعده های زیر 10 گرم کربوهیدرات

اگر دیابت نوع 1 دارید و دوره‌های شمارش کربوهیدرات مانند DAFNE را گذرانده‌اید، می‌دانید که برای پوشاندن تنقلات با کمتر از 10 گرم کربوهیدرات، نیازی به مصرف انسولین ندارید. (اگر از پمپ انسولین استفاده می کنید، احتمالا هنوز آن را با بولوس می پوشانید.)

برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که سعی می کنند کربوهیدرات های خود را محدود کنند، این میان وعده ها کربوهیدرات کمی دارند تا ایده های مفیدی به شما ارائه دهند.

• قابلمه 115 گرم ژله بدون قند: 1.2 گرم کربوهیدرات و 8 کالری
• 30 گرم بادام: 2 گرم کربوهیدرات و 184 کالری
• 30 گرم هوموس (3 گرم کربوهیدرات و 92 کالری) و 80 گرم فلفل تازه خرد شده (2 گرم کربوهیدرات و 12 کالری): 5 گرم کربوهیدرات و 104 کالری
• 1 تخم مرغ آب پز خرد شده: 0 گرم کربوهیدرات و 79 کالری
• چیپس سبزیجات خانگی: 8.4 گرم کربوهیدرات و 48 کالری
•  نصف آووکادو (70 گرم): 1 گرم کربوهیدرات و 133 کالری (اگرچه کالری بالایی دارند، اما کالری حاصل از چربی های خوب هستند)
• 1 میوه کیوی: 5 گرم کربوهیدرات و 25 کالری

دستور العمل های میان وعده ما

ما در بخش دستور العمل های خود پیشنهادهای زیادی برای میان وعده های سالم داریم، مانند:

•     پاته باقلا
•     خیار شور اسکاندیناویایی و ساندویچ سالاد
•     میوه و آجیل
•     نخود سوخاری تند