این سوال که آیا قند به طور مستقیم باعث دیابت نوع 2 می شود ، کمی پیچیده است.
از آنجایی که دیابت وضعیتی است که در آن سطح قند خون بیش از حد بالا است، تصور اینکه مصرف بیش از حد قند دلیل آن است، بسیار آسان است. اما حقیقت در مورد قند چیست و چگونه بر دیابت تأثیر می گذارد؟
در این مقاله توضیح خواهیم داد که آیا شکر باعث دیابت می شود یا خیر ، چگونه قند را کاهش دهیم و چگونه برچسب مواد غذایی را بخوانید تا تصمیمات آگاهانه در مورد رژیم خود بگیرید.
جایی که قند در رژیم غذایی شما یافت می شود
شکر به طور طبیعی در میوه ها، سبزیجات (فروکتوز) و لبنیات (لاکتوز) یافت می شود. همچنین توسط تولید کنندگان مواد غذایی یا توسط خودمان در خانه به غذا و نوشیدنی اضافه می شود. این نوع قندهای افزوده شده «قندهای آزاد» نامیده می‌شوند و در آب میوه‌های خالص، اسموتی‌ها، شربت‌ها و عسل نیز وجود دارند. بحث در مورد قند و سلامت عمدتاً حول قندهای آزاد است.
این شامل:
- شکر سفره ای که به نوشیدنی های گرم یا غلات صبحانه خود اضافه می کنیم
- شکر کپسول که در پخت استفاده می شود
- قندهای پنهان در سس ها، غذاهای آماده، کیک ها و نوشیدنی ها.
- عسل و شربت، مانند شربت طلایی یا شربت آگاوه
- آب میوه خالص
- اسموتی ها
آیا قند باعث دیابت می شود؟
دو نوع اصلی دیابت وجود دارد – دیابت نوع 1 و نوع 2.
ما می دانیم که شکر نه باعث دیابت نوع 1 می شود و نه چیز دیگری در سبک زندگی شما ایجاد می کند. در دیابت نوع 1، سلول های تولید کننده انسولین در لوزالمعده توسط سیستم ایمنی بدن شما از بین می روند.
در مورد دیابت نوع 2، پاسخ کمی پیچیده تر است. اگرچه می دانیم که شکر مستقیماً باعث دیابت نوع 2 نمی شود، اما اگر اضافه وزن داشته باشید، احتمال ابتلا به آن بیشتر است. زمانی که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود دریافت می کنید وزن اضافه می کنید و غذاها و نوشیدنی های شیرین حاوی کالری زیادی هستند.
بنابراین می توانید ببینید که اگر قند زیاد باعث افزایش وزن شما می شود، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهید. اما دیابت نوع 2 پیچیده است و بعید است که قند تنها دلیل ایجاد این بیماری باشد.
ما همچنین می دانیم که نوشیدنی های شیرین شده با شکر، مانند نوشابه های کنسرو شده، با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط هستند و این لزوماً با تأثیر آنها بر وزن بدن مرتبط نیست.
قند و دیابت و رژیم غذایی شما
همه ما از خوردن گهگاه غذاهای شیرین لذت می بریم، و هیچ مشکلی وجود ندارد که آنها را به عنوان یک درمان گهگاهی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل بگنجانیم . و برای برخی از افراد مبتلا به دیابت، نوشیدنی‌های شیرین یا قرص‌های گلوکز برای درمان هیپو ، زمانی که سطح گلوکز خون شما خیلی پایین می‌آید، ضروری است.
با این حال، ما بیش از حد قند آزاد می خوریم و در نتیجه به سلامتی خود آسیب می زنیم. اضافه وزن می تواند مدیریت دیابت را دشوار کند و خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی مانند بیماری قلبی و سکته را در آینده افزایش دهد. قند زیاد برای دندان ها نیز مضر است.
حداکثر مقدار توصیه شده روزانه شکر برای بزرگسالان 30 گرم است که تنها با هفت قاشق چای خوری در روز کار می کند. با توجه به اینکه یک قاشق غذاخوری سس کچاپ حاوی حدود یک قاشق چای خوری شکر است، یک بیسکویت شکلاتی تا دو قاشق غذاخوری و یک وعده کوچک لوبیا پخته شده تقریباً سه قاشق چای خوری دارد، می توانید ببینید که چقدر سریع قاشق های چای خوری پر می شود.
نحوه کاهش مصرف شکر
لازم نیست شکر را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. شکر به طور طبیعی در میوه ها، سبزیجات و غذاهای لبنی یافت می شود و بیشتر ما در بریتانیا پنج میوه و سبزی توصیه شده را در روز دریافت نمی کنیم، بنابراین مهم است که آنها را حذف نکنیم زیرا برای شما بسیار مفید هستند.
بهتر است به جای خوردن آبمیوه یا اسموتی، میوه و سبزیجات کامل مصرف کنید، زیرا حتی آب میوه های خالص نیز به دریافت قند آزاد کمک می کنند. اگر آبمیوه دارید، فقط یک لیوان کوچک – 150 میلی لیتر – در روز نگه دارید.
این قند رایگانی است که همه ما باید آن را کاهش دهیم. و این فقط چیزهای آشکارا شیرین مانند بیسکویت و شکلات نیست. این قند پنهان در بسیاری از غذاها مانند لوبیا پخته، سس پاستا، سس گوجه فرنگی، ماست و غذاهای آماده است. برخی از نوشیدنی ها نیز مملو از شکر هستند.
تغییرات ساده می تواند به طور چشمگیری میزان قند آزاد را در رژیم غذایی شما کاهش دهد. این می تواند شامل موارد زیر باشد:
- به جای شکلات تخته ای، شیرینی، کیک و بیسکویت، میان وعده های سالم تری مانند ماست های شیرین نشده، آجیل های بدون نمک، دانه ها، میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید. به عنوان مثال، ماست طبیعی مخلوط شده با میوه های خرد شده یا یک مشت کوچک آجیل را امتحان کنید.
- کاهش شکری که در دستور العمل ها استفاده می کنید را آزمایش کنید – اکثر دستور العمل ها به همان اندازه کار می کنند.
- به جای شکر از شیرین کننده مصنوعی استفاده کنید .
- اگر به طور معمول نوشیدنی های شیرین مصرف می کنید، به جای آن نوشابه های گازدار رژیمی و بدون کدو حلوایی شکر اضافه شده را انتخاب کنید. یا به سراغ آب با طعم دهنده های طبیعی مانند نعناع یا لیمو ترش بروید. نوشیدنی های قندی بهتر است به عنوان درمان برای هیپوپوست استفاده شود .
- سعی کنید تا حد امکان از ابتدا آشپزی کنید. به این ترتیب می توانید از آنچه در غذایتان است مطمئن شوید. دستور العمل های خوشمزه، آسان و ساده ما را بررسی کنید .
- مراقب غذاهای کم چرب باشید. بسیاری از آنها در واقع حاوی قند بیشتری هستند زیرا تولیدکنندگان مواد غذایی برای جبران طعم و بافت تغییر یافته ناشی از حذف چربی، شکر اضافه می کنند. برای اطمینان به کل برچسب غذا نگاه کنید.
غذاهای کم‌چرب، مانند ماست‌ها، ممکن است قند بیشتری داشته باشند، بنابراین همیشه برچسب‌ها را برای مواد تشکیل دهنده بررسی کنید.
مارگارت 73 ساله که دیابت نوع 2 دارد
خواندن برچسب مواد غذایی
برچسب های مواد غذایی بهترین راه برای تعیین میزان قند موجود در چیزی است که می خورید. ارقام مربوط به شکر مربوط به کل قند موجود در آن ماده غذایی است و به شما نمی گوید چه مقدار از قند از منابع طبیعی مانند میوه ها و چه مقدار از شکر آزاد به دست می آید.
در برخی از غذاها و نوشیدنی ها کلمه “شکر” در لیست مواد وجود ندارد، اما همچنان شکر اضافه شده است. عسل، ساکارز، گلوکز، شربت گلوکز، دکستروز، فروکتوز، نشاسته هیدرولیز شده، ذرت و شربت ذرت همگی قندهای آزاد هستند. اگر هر یک از این کلمات را در لیست مواد مشاهده کردید، می دانید شکر اضافه شده است.
برای اینکه ببینید آیا یک محصول حاوی شکر رایگان است یا خیر، به لیست مواد تشکیل دهنده نگاه کنید، که همیشه ابتدا با بزرگترین ماده شروع می شود. بنابراین اگر شکر یا شربت در چند ماده اولیه ذکر شده باشد، محصولی که می‌خرید حاوی نسبت بالایی از شکر است.
