انواع مختلفی از دیابت وجود دارد و هیچ دو نفر مبتلا به دیابت یکسان نیستند. بنابراین یک “رژیم غذایی دیابت” یک اندازه برای همه افراد مبتلا به دیابت وجود ندارد. اما ما نکاتی را ارائه کرده‌ایم که می‌توانید از آنها برای کمک به انتخاب غذای سالم‌تر استفاده کنید.
این نکات تغذیه سالم کلی هستند و می توانند به شما در مدیریت سطح قند خون (قند)، فشار خون و کلسترول کمک کنند . آنها همچنین می توانند به شما در مدیریت وزن و کاهش خطر عوارض دیابت مانند مشکلات قلبی و سکته مغزی و سایر بیماری ها از جمله انواع خاصی از سرطان کمک کنند .
انتخاب غذاهای سالم‌تر برای مدیریت دیابت و کاهش خطر عوارض دیابت مهم است. ما می دانیم که همه در مورد بهترین رژیم غذایی موافق نیستند.
به همین دلیل است که ما تمام شواهد را برای کنار هم قرار دادن این نکات بررسی کرده ایم. ما روی غذاهای خاصی تمرکز کرده‌ایم تا بتوانید این نکات را در عمل آسان‌تر کنید و هر رژیمی را که تصمیم دارید دنبال کنید تکمیل کنید.»
– داگلاس تونفور، متخصص تغذیه و معاون رئیس بخش مراقبت
ما نکات خود را بر اساس تحقیقات مربوط به افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2 قرار داده ایم . اگر نوع دیگری از دیابت دارید، مانند دیابت بارداری ، دیابت مرتبط با فیبروز کیستیک یا MODY، برخی از این نکات به شما مربوط است. مهم است، هر نوع دیابتی که دارید، برای مشاوره خاص به متخصص تغذیه خود مراجعه کنید.
اگر شما یا کسی که می شناسید در حال انزوا است، دریابید که چگونه در خانه ماندن سالم غذا بخورید. و می‌توانید در منطقه یادگیری تعاملی ما، توصیه‌های بیشتری در مورد تغذیه سالم با دیابت دریافت کنید ، از جمله هک‌های ساده و واقعی غذایی که می‌توانید انجام دهید.
درست غذا خوردن برای شما چه معنایی دارد؟
اگر دیابت نوع 1 دارید، شمارش کربوهیدرات برای ثابت نگه داشتن سطح گلوکز خون بسیار مهم است. این جایی است که تخمین می زنید که چه مقدار کربوهیدرات در وعده غذایی خود وجود دارد و آن را با مقدار انسولین مورد نیازتان مطابقت دهید.
اگر نوع 2 دارید و اضافه وزن دارید ، یافتن راهی برای کاهش وزن بسیار مهم است زیرا واقعاً مدیریت دیابت را بهبود می بخشد. این به این دلیل است که می تواند به کاهش گلوکز خون و کاهش خطر سایر عوارض کمک کند. راه های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد مانند رژیم های کم کربوهیدرات، مدیترانه ای یا رژیم های بسیار کم کالری. کاهش وزن می تواند به شما کمک کند سطح گلوکز خون خود را کاهش دهید، و اکنون می دانیم که کاهش وزن قابل توجه حتی می تواند دیابت نوع 2 را در برخی افراد بهبود بخشد .
چه دیابت نوع 1 یا 2 داشته باشید، ممکن است نیاز به کاهش، افزایش یا حفظ وزن فعلی خود داشته باشید، اما مهم است که در حین انجام این کار، انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید.
اندازه سهم مهم است که در مورد نوع 1 یا نوع 2 خود فکر کنید. محاسبه حقایق تغذیه ای زمانی که کربوهیدرات را شمارش می کنید یا وزن خود را مدیریت می کنید بسیار آسان تر می شود. به یاد داشته باشید، اندازه سهم برای همه متفاوت است، بنابراین آنچه برای شخص دیگری مناسب است ممکن است برای شما مناسب نباشد.
اگر در مورد احساسات خود در مورد غذا و دیابت غرق هستید ، ما اطلاعات زیادی برای کمک به شما داریم.
10 نکته برتر ما
1. کربوهیدرات های سالم تری انتخاب کنید
همه کربوهیدرات ها بر سطح گلوکز خون تأثیر می گذارند، بنابراین مهم است که بدانید کدام غذاها حاوی کربوهیدرات هستند . غذاهای سالم تری که حاوی کربوهیدرات هستند را انتخاب کنید و از اندازه وعده های خود آگاه باشید.
در اینجا برخی از منابع سالم کربوهیدرات آورده شده است:
- غلات کامل مانند برنج قهوه ای، گندم سیاه و جو سبوس دار
- میوه
- سبزیجات
- حبوباتی مانند نخود، لوبیا و عدس
- لبنیات مانند ماست و شیر بدون شیرینی.
در عین حال، کاهش مصرف غذاهای کم فیبر مانند نان سفید، برنج سفید و غلات بسیار فرآوری شده نیز مهم است . اگر مطمئن نیستید می‌توانید برچسب‌های مواد غذایی را هنگامی که به دنبال غذاهای سرشار از فیبر هستید بررسی کنید.
۲- کمتر نمک بخورید
خوردن نمک زیاد می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد که به نوبه خود خطر بیماری های قلبی و سکته را افزایش می دهد. و هنگامی که دیابت دارید، در حال حاضر بیشتر در معرض خطر همه این شرایط هستید.
سعی کنید خود را به حداکثر 6 گرم (یک قاشق چایخوری) نمک در روز محدود کنید. بسیاری از غذاهای از قبل بسته بندی شده حاوی نمک هستند، بنابراین به یاد داشته باشید که برچسب مواد غذایی را بررسی کنید و آنهایی را انتخاب کنید که نمک کمتری دارند. آشپزی از ابتدا به شما کمک می کند مراقب میزان نمکی که می خورید باشید. شما همچنین می توانید خلاق باشید و نمک را با انواع مختلف گیاهان و ادویه جات عوض کنید تا آن طعم اضافی را اضافه کنید.
3. کمتر گوشت قرمز و فرآوری شده مصرف کنید
اگر مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهید، ممکن است مقدار بیشتری گوشت بخورید تا سیر شوید. اما انجام این کار با گوشت قرمز و فرآوری شده مانند ژامبون، بیکن، سوسیس، گوشت گاو و بره ایده خوبی نیست . همه اینها با مشکلات قلبی و سرطان ارتباط دارند.
سعی کنید گوشت قرمز و فرآوری شده را با این موارد جایگزین کنید:
- حبوباتی مانند لوبیا و عدس
- تخم مرغ
- ماهی
- طیور مانند مرغ و بوقلمون
- آجیل بدون نمک
لوبیا، نخود و عدس نیز دارای فیبر بسیار بالایی هستند و بر سطح گلوکز خون شما تأثیر زیادی نمی گذارند – آنها را جایگزین خوبی برای گوشت های فرآوری شده و قرمز می کند و احساس سیری را در شما حفظ می کند. بسیاری از ما می دانیم که ماهی برای ما مفید است، اما ماهی های روغنی مانند سالمون و ماهی خال مخالی حتی بهتر هستند. این روغن ها سرشار از چیزی به نام روغن امگا 3 هستند که به محافظت از قلب شما کمک می کند. سعی کنید هفته ای دو وعده ماهی چرب بخورید.
4. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
ما می دانیم که خوردن میوه و سبزیجات برای شما مفید است. همیشه خوب است که در زمان غذا بیشتر بخورید و اگر گرسنه هستید آنها را به عنوان میان وعده مصرف کنید. این می تواند به شما کمک کند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن خود را هر روز دریافت کنید تا به حفظ سلامتی شما کمک کند.
ممکن است در مورد میوه تعجب کنید که آیا باید از خوردن آن به دلیل شیرین بودن آن اجتناب کنید ؟ پاسخ منفی است. میوه کامل برای همه مفید است و اگر دیابت دارید، فرقی نمی کند. میوه ها حاوی قند هستند، اما قند طبیعی هستند. این با شکر اضافه شده (همچنین به عنوان قندهای آزاد شناخته می شود) متفاوت است که در چیزهایی مانند شکلات، بیسکویت و کیک وجود دارد.
قند موجود در آب میوه به عنوان قند آزاد به حساب می آید، بنابراین به جای آن از میوه های کامل استفاده کنید. این می تواند تازه، منجمد، خشک شده یا کنسرو شده (در آبمیوه، نه در شربت) باشد. و بهتر است آن را به جای یک وعده بزرگتر در طول روز بخورید.
5. چربی های سالم تری را انتخاب کنید
همه ما در رژیم غذایی خود به چربی نیاز داریم زیرا به ما انرژی می دهد. اما انواع چربی ها به روش های مختلفی بر سلامت ما تأثیر می گذارند.
چربی های سالم تر در غذاهایی مانند آجیل های بدون نمک، دانه ها، آووکادو، ماهی های روغنی، روغن زیتون، روغن کلزا و روغن آفتابگردان هستند. برخی از چربی های اشباع شده می توانند میزان کلسترول خون را افزایش دهند و خطر ابتلا به مشکلات قلبی را افزایش دهند. اینها عمدتاً در محصولات حیوانی و غذاهای آماده مانند:
- گوشت قرمز و فرآوری شده
- گیلاس
- کره
- گوشت خوک
- بیسکویت، کیک، پای و شیرینی.
کم کردن مصرف روغن ها به طور کلی ایده خوبی است، بنابراین سعی کنید به جای آن غذاها را کبابی، بخارپز یا پختن کنید.
6. مصرف شکر آزاد را کاهش دهید
ما می دانیم که قطع کردن شکر در ابتدا می تواند بسیار سخت باشد، بنابراین تعویض های عملی کوچک نقطه شروع خوبی برای کاهش قند اضافی هستند. تعویض نوشیدنی های شیرین، نوشیدنی های انرژی زا و آب میوه با آب، شیر ساده، یا چای و قهوه بدون شکر می تواند شروع خوبی باشد.
قطع کردن قندهای آزاد می تواند به شما در مدیریت سطح گلوکز خون و کنترل وزن کمک کند. شما همیشه می توانید شیرین کننده های کم کالری یا صفر (که به عنوان شیرین کننده های مصنوعی یا بدون قند نیز شناخته می شوند) را امتحان کنید تا به کاهش مصرف کمک کنید. اگر با سایر غذاها و نوشیدنی های حاوی کالری زیاد جایگزین نکنید، این ها می توانند در کوتاه مدت برای کاهش وزن مفید باشند. اما، در دراز مدت، سعی کنید شیرینی کلی در رژیم غذایی خود را کاهش دهید.
7. با تنقلات هوشمند باشید
اگر یک میان وعده می خواهید، به جای چیپس، چیپس، بیسکویت و شکلات، ماست، آجیل بدون نمک، دانه ها، میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید. اما همچنان مراقب وعده های غذایی خود باشید – این به شما کمک می کند وزن خود را زیر نظر داشته باشید
8. الکل را معقولانه بنوشید
الکل کالری بالایی دارد، بنابراین اگر نوشیدنی می نوشید و در تلاش برای کاهش وزن هستید، به کاهش آن فکر کنید. سعی کنید حداکثر 14 واحد در هفته نگه دارید. اما برای جلوگیری از مصرف زیاد الکل آن را پخش کنید و چندین روز در هفته را بدون الکل مصرف کنید.
اگر انسولین یا سایر داروهای دیابت مصرف می کنید، نوشیدن با معده خالی نیز ایده خوبی نیست. این به این دلیل است که الکل می تواند هیپوپوستی را بیشتر کند.
9. با غذای به اصطلاح دیابتی خود را خسته نکنید
گفتن اینکه غذا یک “غذای دیابتی” است، اکنون خلاف قانون است. دلیل این امر این است که هیچ مدرکی مبنی بر اینکه این غذاها مزایای خاصی نسبت به تغذیه سالم به شما ارائه می دهند وجود ندارد. آنها همچنین اغلب می توانند به اندازه محصولات مشابه حاوی چربی و کالری باشند و همچنان می توانند بر سطح گلوکز خون شما تأثیر بگذارند. این غذاها گاهی اوقات می توانند اثر ملین نیز داشته باشند.
10. مواد معدنی و ویتامین های خود را از غذاها دریافت کنید
هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مکمل های معدنی و ویتامینی به شما در مدیریت دیابت کمک می کنند وجود ندارد. بنابراین، تا زمانی که تیم مراقبت های بهداشتی به شما گفته باشد که چیزی مانند اسید فولیک برای بارداری مصرف کنید، نیازی به مصرف مکمل ندارید.
بهتر است مواد مغذی ضروری خود را با خوردن مخلوطی از غذاهای مختلف دریافت کنید. این به این دلیل است که برخی از مکمل ها می توانند بر داروهای شما تأثیر بگذارند یا برخی از عوارض دیابت مانند بیماری کلیوی را بدتر کنند.
فراموش نکنید که به حرکت ادامه دهید
فعالیت بدنی بیشتر همراه با تغذیه سالم تر است. می تواند به شما در مدیریت دیابت کمک کند و همچنین خطر ابتلا به مشکلات قلبی را کاهش دهد. این به این دلیل است که میزان گلوکز مصرفی عضلات شما را افزایش می دهد و به بدن کمک می کند تا انسولین را به طور موثرتری استفاده کند.
سعی کنید حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته را هدف قرار دهید. این هر فعالیتی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد، باعث می شود سریع تر نفس بکشید و احساس گرما کنید. شما هنوز هم باید بتوانید صحبت کنید و فقط کمی از نفس افتاده باشید. و لازم نیست تمام 150 دقیقه را یکجا انجام دهید. آن را به تکه های لقمه ای 10 دقیقه ای در طول هفته یا 30 دقیقه ای 5 بار در هفته تقسیم کنید.
