میوه و دیابت

زیرا میوه ها و سبزیجات با خطر کمتر بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان ها مرتبط هستند. آنها همچنین فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها را فراهم می کنند. 

ممکن است فکر کنید که محتوای قند میوه به این معنی است که نمی توانید آن را بخورید. اما قند موجود در میوه کامل جزء قندهای آزاد به حساب نمی آید، بنابراین این نوع شکر نیست که ما باید مصرف آن را کاهش دهیم. این با قند آزاد موجود در نوشیدنی ها، شکلات، کیک ها و بیسکویت ها و همچنین در آب میوه ها و عسل متفاوت است.

مقدار کربوهیدراتی که می خورید بیشترین تأثیر را روی سطح گلوکز خون شما بعد از غذا دارد. بخشی از میوه، مانند یک سیب متوسط، معمولاً حاوی 15 تا 20 گرم کربوهیدرات است، یک کلوچه شکلاتی دارای 55 گرم کربوهیدرات و یک نوشیدنی گازدار معمولی 500 میلی لیتری دارای 54 گرم کربوهیدرات است. هنگامی که سعی می کنید مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید تا به مدیریت سطح گلوکز خون کمک کنید، بهتر است مصرف شکلات، نوشیدنی های شیرین، کیک و سایر تنقلات را به جای میوه کامل کاهش دهید. برای افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند، مهم است که منابع کربوهیدراتی را که سالم نیستند شناسایی کرده و ابتدا آن ها را کاهش دهند. 

خیلی بعید است که نیاز به کاهش مصرف میوه داشته باشید، اما می توانید یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید تا بررسی کنید که چند بار و چه مقدار میوه می خورید. بسیاری از مردم به ندرت میوه می خورند، اما تمایل دارند وقتی میوه می خورند، قسمت های بزرگ تری داشته باشند، بنابراین برخی افراد دریافته اند که زیاده روی در میوه های خشک، انگور و میوه های استوایی آسان است.

اگر در نظر داشته باشید که یک وعده میوه خشک فقط یک قاشق غذاخوری و بسته بندی آن در 20 گرم کربوهیدرات کل شکر است، می توانید ببینید که چقدر به راحتی این اتفاق می افتد. 

به اندازه وعده های خود نیز توجه داشته باشید – یک موز بزرگ یک و نیم قسمت میوه به حساب می آید و حاوی حدود 30 گرم کربوهیدرات است. اما، بیشتر مردم نیاز به کاهش مصرف غذاهای حاوی قندهای افزوده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده به جای میوه‌های کامل دارند – یک موز بزرگ هنوز برای سلامت طولانی‌مدت شما بهتر از یک تکه کیک استاندارد است که حاوی حدود ۲۵ گرم کربوهیدرات است. این تا حدی به این دلیل است که موز قند آزاد ندارد. 

چرا باید مراقب آب میوه ها و اسموتی ها باشم؟

ما به آب میوه ها و اسموتی ها اشاره کردیم و اینها مواردی هستند که در حالت ایده آل باید از آنها اجتناب کرد یا حداقل آنها را کاهش داد. این به این دلیل است که آب میوه و اسموتی‌ها بیشتر علوفه را از بین می‌برند یا قبلاً تجزیه می‌شوند، بنابراین نوشیدن مقادیر زیاد در مدت زمان کوتاه بسیار آسان است – و در نهایت این به معنای کالری و کربوهیدرات اضافی است. داشتن فیبر دست نخورده کمتر به این معنی است که آب میوه ها و اسموتی ها در مقایسه با میوه های کامل برای بدن مفید نیستند. 

یک وعده – 150 میلی لیتر (و لیوان های اکثر افراد در خانه حاوی بیش از این خواهد بود) – حدود 15 گرم کربوهیدرات را فراهم می کند که جزء قند آزاد محسوب می شود، بنابراین می توانید ببینید که چقدر راحت می توانید کربوهیدرات و قند آزاد زیادی را بدون اینکه متوجه شوید دریافت کنید.

در یک بخش چیست؟

به عنوان یک راهنما، بخشی از میوه تازه آن چیزی است که در کف دست بزرگسالان قرار می گیرد. NHS Choices موارد زیر را به عنوان راهنما پیشنهاد می کند:

میوه تازه در اندازه کوچک

یک سهم دو یا چند میوه کوچک است، به عنوان مثال دو آلو، دو ساتسوما، دو میوه کیوی، سه زردآلو، شش لیچی، هفت توت فرنگی یا 14 گیلاس.

میوه تازه سایز متوسط

یک قسمت یک تکه میوه است، مانند یک سیب، موز، گلابی، پرتقال یا شلیل.

میوه تازه بزرگ

یک قسمت نصف گریپ فروت، یک تکه پاپایا، یک برش خربزه (5 سانتی متر)، یک تکه بزرگ آناناس یا دو برش انبه (برش های 5 سانتی متری) است.

میوه خشک شده

یک قسمت میوه خشک حدود 30 گرم است. این حدود یک قاشق غذاخوری کشمش، مویز یا سلطان، یک قاشق غذاخوری میوه مخلوط، دو انجیر، سه آلو خشک یا یک مشت چیپس موز خشک است.

میوه های کنسرو شده در آب میوه طبیعی

یک سهم تقریباً همان مقدار میوه ای است که برای یک قسمت تازه می خورید، مانند دو نیمه گلابی یا هلو، شش نیمه زردآلو یا هشت قسمت گریپ فروت کنسرو شده.

چگونه می توانم مصرف میوه خود را افزایش دهم؟

تنوع بسیار مهم است، زیرا میوه های رنگی مختلف حاوی ترکیبی از ویتامین ها و مواد معدنی خاص خود هستند، بنابراین تغییرات را در نظر بگیرید و تا حد امکان انواع مختلف را انتخاب کنید. برای کمک به کاهش هزینه‌ها نیز به سراغ هر فصلی بروید.

سیب، کلمانتین، موز و ریواس منابع خوبی از ویتامین C هستند که برای تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود زخم ها مفید است.

کشمش خشک منبع آهن است که برای ساختن قسمتی از خون حامل اکسیژن لازم است.

ریواس حاوی کلسیم مورد نیاز برای تشکیل استخوان است.

در مغازه‌ها به سیب‌هایی به اندازه بچه‌ها و کلمانتین‌های «پوست‌شونده آسان» توجه کنید و آن‌ها را در جعبه‌های ناهار بچه‌ها قرار دهید.

سیب های پخت و پز با کمی دارچین و جوز هندی که با ماست یونانی سرو می شود، طعم عالی دارند. همچنین می‌توانید آن‌ها را با کمی آب و کشمش خرد کرده و خورش دهید تا یک صحرای سالم آماده در صورت تمایل به چیزی شیرین باشد.

موز را می توان به مدت یک یا دو ساعت پخته یا فریز کرد و سپس آن را بیرون آورد تا به شکل یک بستنی سالم له شود.

به یاد داشته باشید که مصرف میوه خود را در طول روز پخش کنید تا کربوهیدرات زیادی را یکجا نخورید، که می تواند بر سطح گلوکز خون بعد از غذا تاثیر بگذارد.