کمیته مشاوره علمی تغذیه (SACN) که به نقش فیبر در حفظ سلامتی توجه کرد، این توصیه های جدید را در ژوئیه 2015 منتشر کرد:
- بزرگسالان 16 سال و بالاتر: 30 گرم در روز
- 11-16 سال: 25 گرم در روز
- 5 تا 11 سال: 20 گرم در روز
- 2 تا 5 سال: 15 گرم در روز
در حال حاضر، متوسط بزرگسالان در بریتانیا تنها حدود 19 گرم در روز مصرف می کنند.
در اینجا، ما به شما کمک می‌کنیم غذاهایی را که فیبر بالایی دارند و راه‌های ساده‌ای که می‌توانید مصرف خود را افزایش دهید، شناسایی کنید. به یاد داشته باشید که شما همچنین باید مقدار نوشیدنی خود را افزایش دهید . اگر دیابت دارید یا فقط وزن خود را کنترل می کنید، بهترین گزینه برای نوشیدنی ها آب، نوشیدنی های بدون قند بدون کالری/کم کالری، چای یا قهوه بدون شیرینی با شیر است.
فیبر چیست؟
فیبر غذایی نوعی کربوهیدرات است که در غذاهای گیاهی یافت می شود. این ماده توسط بدن جذب یا هضم نمی شود، اما نقش مهمی در حفظ سلامتی دارد. دو نوع فیبر رژیمی وجود دارد – محلول و نامحلول. اکثر غذاها حاوی هر دو نوع هستند، اما معمولاً در یک نوع غنی تر از نوع دیگر هستند.
فیبر محلول
در جو دوسر، سبوس جو دوسر، دانه های کتان، جو، میوه و سبزیجات، آجیل، لوبیا، حبوبات، سویا و عدس یافت می شود.
فیبر نامحلول
منابع خوب عبارتند از: نان سبوس دار، سبوس، غلات سبوس دار، آجیل، دانه ها و پوست برخی از میوه ها و سبزیجات.
چرا فیبر مهم است؟
ابتلا به دیابت می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد. شواهد نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر، به ویژه غلات و غلات سبوس دار، می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی-متابولیک (شامل بیماری های قلبی عروقی، مقاومت به انسولین و چاقی) و سرطان روده بزرگ کمک کند.
بیشتر بخوانید: دیابت و احساسات شما
مصرف بیشتر سبوس جو دوسر نیز منجر به کاهش سطح کلسترول و کاهش فشار خون می شود.
فیبر غذایی مایعات را جذب می کند و حجم مواد زائد را افزایش می دهد و مدفوع شما را نرم تر و راحت تر دفع می کند. غذاهای سرشار از فیبر محلول نقش ویژه ای در کاهش کلسترول خون دارند. افزایش فیبر غذایی نیز می تواند به مدیریت وزن شما کمک کند. این غذاها سیر کننده هستند و بیشتر آنها دارای شاخص گلیسمی (GI) پایین تری هستند که می تواند به کنترل اشتهای شما کمک کند و تأثیر کمتری بر سطح گلوکز خون داشته باشد.
چگونه مصرف روزانه فیبر خود را افزایش دهیم
برای دستیابی به دستورالعمل های جدید SACN، باید حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز را هدف گذاری کنیم. ما باید سعی کنیم وعده‌های غذایی خود را بر اساس کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای، انتخاب انواع غلات سبوس‌دار و میان‌وعده‌های با فیبر بالا تنظیم کنیم.
تنقلات با فیبر بالا عبارتند از:
- کیک جو دوسر ساده
- میوه ها
- آجیل
- میوه خشک شده
- ماست با انواع توت ها و تخمه کدو تنبل
هنگام خوردن این تنقلات به اندازه وعده ها توجه کنید، به خصوص اگر مراقب وزن خود هستید. برای افزایش بیشتر فیبر مصرفی خود، سالاد یا سبزیجات را به ناهار یا وعده غذایی اصلی خود اضافه کنید.
کودکان و فیبر
شما می توانید با ایده های زیر به فرزندان خود کمک کنید تا فیبر دریافتی خود را افزایش دهند:
- میوه ها یا مقدار کمی از میوه های خشک را به عنوان میان وعده ارائه دهید.
- سبزیجات را در سس گوجه فرنگی بریزید و با پاستا سرو کنید. چرا آنها را با ماکارونی سبوس دار آشنا نمی کنیم؟ شاید با مخلوطی از سفید و گندم کامل شروع کنید.
- برای صبحانه غلات سبوس دار ارائه دهید یا حتی غلات با فیبر بالا و سبوس دار را به انتخاب های مورد علاقه خود اضافه کنید.
- اسموتی تهیه شده با شیر و انواع توت های یخ زده به عنوان میان وعده یا ماست یخ زده با انواع توت ها را به عنوان یک خوراکی شیرین امتحان کنید.
نکات خرید
می‌توانید برچسب‌های تغذیه‌ای پشت بسته را روی غذاهای از پیش بسته‌بندی شده مقایسه کنید و غذایی را انتخاب کنید که مقدار فیبر بیشتری دارد. گاهی اوقات ممکن است این اطلاعات در دسترس نباشد، اما راه های دیگری برای انتخاب غذاهای سرشار از فیبر رژیمی وجود دارد:
- روی برچسب‌ها به دنبال کلماتی مانند «سبوس‌دار»، «سبوس‌دار» و «غلات کامل» باشید. کربوهیدرات‌های سبوس‌دار دارای فیبر بالاتر و GI پایین‌تری هستند، به این معنی که تأثیر کمتری بر سطح گلوکز خون شما دارند.
- نان سبوس دار، دانه دار یا چند دانه را انتخاب کنید – این نان ها فیبر بیشتری نسبت به انواع سفید دارند. نان قهوه ای به اندازه آرد سبوس دار فیبر بالایی ندارد.
- به جای پاستا یا برنج سفید، نوع قهوه ای/سبوس دار را انتخاب کنید.
- به سراغ لوبیا، حبوبات و عدس بروید – کنسرو بخرید تا در زمان پخت صرفه جویی کنید و به کاسرول، سوپ، سالاد و کاری اضافه کنید.
- غلات صبحانه مبتنی بر جو، سبوس یا غلات کامل را انتخاب کنید.
- مجموعه‌ای از میوه‌ها و سبزیجات فصلی و جالب بخرید تا به شما کمک کند هدف پنج روزه خود را هدف قرار دهید.
- کوسکوس و کینوا که غلات کامل هستند، منبع عالی فیبر هستند.
هدف گرفتن 30 گرم در روز ممکن است زیاد به نظر برسد. تا زمانی که سعی کنید میزان مصرف خود را افزایش دهید تا به آرامی به این توصیه عمل کنید، در مسیر درستی قرار خواهید گرفت. همیشه قبل از تغییر رژیم غذایی با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.
بیشتر بخوانید: هیپوگلیسمی چیست؟
