وقتی نوبت به رژیم غذایی شما می‌رسد، احتمالاً می‌دانید که باید چربی اشباع شده، نمک و شکر کمتر و حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید. اما آیا می دانستید که غلات سبوس دار نیز باید دارای ویژگی باشند؟ ما به عنوان یک ملت به اندازه کافی از آنها نمی خوریم.
غلات کامل چیست؟
غلات کامل دانه گیاهان غلاتی مانند گندم، ذرت، ذرت، چاودار، جو، جو، برنج و کینوا هستند. دانه ها در حالت فرآوری نشده طبیعی خود از سه قسمت تشکیل شده اند:
- آندوسپرم
- سبوس
- میکروب
آندوسپرم بخش مرکزی دانه است و منبع غلیظ نشاسته است. بیرونی ترین لایه، سبوس، منبع غنی از فیبر غذایی نامحلول، ویتامین های گروه B و مواد شیمیایی گیاهی است. این میکروب منبع غلیظی از پروتئین، چربی های «سالم»، ویتامین های گروه B و ویتامین E است.
وقتی غلات سبوس‌دار تصفیه می‌شوند، مثلاً برای تهیه آرد سفید، بیشتر سبوس و جوانه و همراه با آن بیشتر مواد مغذی، فیبر غذایی و سایر اجزای محافظ که در لایه‌های سبوس و جوانه متمرکز شده‌اند، حذف می‌شوند.
غذاهای سبوس دار، هر سه قسمت غلات را حفظ می کنند. آنها ممکن است به طور کامل خورده شوند (به عنوان مثال برنج قهوه ای و جو)، ترک خورده (مانند بلغور گندم)، یا آسیاب شده به آرد و مواد غذایی مانند نان و ماکارونی. برای واجد شرایط بودن به عنوان غلات کامل، یک غذا باید حاوی 51 درصد یا بیشتر مواد غلات کامل بر حسب وزن در هر وعده باشد.
چرا غلات کامل یک انتخاب سالم است؟
غلات سبوس دار نه تنها برای افراد مبتلا به دیابت، بلکه برای کل خانواده یک انتخاب هوشمندانه است. اگر دیابت دارید، غذاهای سبوس دار معمولاً برای مدیریت سطح گلوکز خون بهتر هستند زیرا شاخص گلیسمی (GI) پایین تری دارند. این بدان معناست که آنها به سرعت غذاهای کربوهیدرات تصفیه شده بر سطح گلوکز خون تأثیر نمی گذارند. با این حال، از آنجایی که غلات کامل نیز غذاهای کربوهیدراتی هستند و همه کربوهیدرات ها بر سطح گلوکز خون تأثیر می گذارند، مراقب اندازه وعده های خود باشید.
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی سالم، سرشار از غذاهای سبوس‌دار، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته، انواع خاصی از سرطان و دیابت نوع 2 را کاهش دهد. راه هایی که غلات سبوس دار به پیشگیری از این شرایط کمک می کند به طور کامل شناخته نشده است. آنها می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل در حفظ وزن بدن سالم در طول زمان نقش داشته باشند و به دلیل ترکیباتی که حاوی فیتوکمیکال ها هستند به سلامت روده شما کمک کنند.
مطالعات همچنین نشان می دهد که غذاهای سبوس دار ممکن است سیر کننده تر از همتایان تصفیه شده خود باشند، که ممکن است به کاهش میل به میان وعده بین وعده های غذایی کمک کند و به افراد کمک کند وزن خود را مدیریت کنند.
چقدر باید بخوریم؟
در انگلستان هیچ توصیه رسمی وجود ندارد، اما اکثر کارشناسان حداقل سه وعده در روز را توصیه می کنند. جایگزینی محصولات تصفیه شده با غذاهای سبوس دار برای کمک به کنترل قند خون و وزن در طولانی مدت بسیار مهم است.
1 وعده غلات کامل برابر است با:
- 25 گرم جو فرنی
- 1 کاسه (34 گرم) موسلی
- 1 کاسه (30 گرم) غلات جو سبوس دار برشته شده
- 1 کاسه غلات صبحانه بر پایه گندم
- 1 کاسه غلات صبحانه که از گندم کامل تهیه شده است
- 1 تکه بزرگ (40 گرم) نان چند دانه ای
- 23 گرم (وزن نپخته) برنج قهوه ای
- 23 گرم (وزن نپخته) ماکارونی سبوس دار
- 3 ریویتاس
- 3 عدد کیک جو دوسر
- 1 تکه نان چاودار
- 1 نان پیتا سبوس دار
آیا غلات سبوس دار بدون گلوتن وجود دارد؟
اگر از یک رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنید، غلات سبوس دار بدون گلوتن زیادی وجود دارد که می توانید از آن ها لذت ببرید، مانند برنج قهوه ای، کینوا، جو غیر آلوده، ارزن، سورگوم، تف و گندم سیاه.
تفاوت بین نان سبوس دار، گندم کامل، سبوس دار و غلات چیست؟
نان سبوس دار، گندم کامل و نان سبوس دار اساساً اصطلاحات متفاوتی برای یک چیز هستند و همه آنها سبوس دار هستند. با این حال، نان غلات کمی متفاوت است و به نانی اطلاق می شود که حاوی دانه های گندم مالت دار است که برای دادن بافتی مشخص به آن اضافه می شود. این ممکن است از آرد سبوس دار تهیه شده باشد یا نباشد، بنابراین باید برچسب آن را بررسی کنید. نان جوانه گندم از آرد سفیدی تهیه می شود که بخشی از جوانه گندم به آن اضافه شده است، غلات کامل نیست.
نحوه مصرف بیشتر غلات کامل
راه های ساده و خوشمزه زیادی برای وارد کردن غلات کامل به رژیم غذایی شما وجود دارد.
- برای صبحانه یک غلات سبوس دار انتخاب کنید.
- نان سفید را با نان سبوس دار تعویض کنید – به دنبال عبارت «غلات کامل» یا «سبوس دار» روی برچسب باشید.
- برنج قهوه ای را به جای سفید انتخاب کنید – مراقب باسماتی قهوه ای و برنج قهوه ای زودپز باشید.
- از آرد سبوس دار برای پخت استفاده کنید – اگر عادت به پخت با آرد سبوس دار ندارید، با جایگزینی نیمی از آرد سفید با آرد کامل شروع کنید. همانطور که به پخت و پز با آرد سبوس دار عادت می کنید، می توانید به تدریج نسبت آن را افزایش دهید.
- به جای کراکر خامه ای کیک جو دوسر یا ریویتا یا کراکر سبوس دار را انتخاب کنید.
- کوسکوس را با گندم بلغور عوض کنید.
- جو را به سوپ و خورش اضافه کنید.
- پاپ کورن یک غلات سبوس‌دار است که می‌توانید با پاپ کورن‌های بدون شکر بدون نمک، چیپس یا دیگر طعم‌های مرزه را جایگزین کنید.
- ذرت روی بلال غلات کامل است، یا می توانید ذرت شیرین را به دستور العمل هایی مانند اسپاگتی بولونیز یا فلفل دلمه ای اضافه کنید.
- از جو فرنی در تاپینگ های کرامبل استفاده کنید.
