در این مجموعه درباره روانشناسی غذا و غذا خوردن، به عادت غذا خوردن در زمانی که گرسنه نیستید نگاهی می اندازیم و راه های عملی برای مقابله با آن را ارائه می دهیم.
وقتی واقعا گرسنه نیستید چقدر غذا می خورید؟ یک دقیقه دست شما در قالب بیسکویت است، دقیقه بعد که بیسکویت راه خود را در دهان شما پیدا کرده است. آشنا بنظر رسیدن؟ ما همه آنجا بوده ایم!
به این می گویند “غذا خوردن بی فکر” – زمانی که شما در حال غذا خوردن هستید زیرا ذهن شما در جای دیگری است و به دلیلی غیر از گرسنگی. غذا آنجا بود و شما به طور خودکار و ناخودآگاه آن را برداشتید، یا به این دلیل که می خواهید حواس پرتی یا استراحتی داشته باشید.
خوردن بی فکر
همه ما به دلایلی که گرسنه نباشیم، بدون فکر غذا می خوریم – این طبیعی و بسیار انسانی است. مشکل، زمانی که می‌خواهیم دیابت خود را با دقت بیشتری مدیریت کنیم یا در تلاش برای کاهش وزن هستیم، این است که خوردن بی‌معنایی ممکن است بیشتر از آنچه می‌خواهیم اتفاق بیفتد.
توصیه‌های سنتی کاهش وزن اغلب بر تغییر آنچه می‌خوریم و چقدر می‌خوریم تمرکز می‌کند، اما یک رویکرد روان‌شناختی ما را تشویق می‌کند تا متوجه شویم چرا می‌خوریم. این شامل آگاهی از زمان هایی است که می خوریم و از خود بپرسیم: “آیا غذا همان چیزی است که در حال حاضر واقعاً به آن نیاز دارم؟”
با توجه به اینکه غذا خوردن بدون فکر ناخودآگاه است، گفتن این کار آسان تر از انجام آن است. بنابراین در اینجا یک فرآیند سه مرحله ای “چرا” برای کمک به شما وجود دارد.
WHY مخفف …
صبر کن
این مرحله اول تماماً در مورد مکث قبل از غذا خوردن است، که آنطور که به نظر می رسد آسان نیست زیرا اغلب یک عمل ناخودآگاه است. در کوتاه مدت، ممکن است لازم باشد از یک فرمان نمادین در دست یا مچ غالب خود استفاده کنید – معمولاً دستی که با آن می نویسید و دستی که برای غذا خوردن استفاده می کنید. برخی از ایده ها یا یادآوری ها عبارتند از:
- ساعت خود را طوری حرکت دهید که روی مچ دست غالب شما قرار گیرد
- پوشیدن یک نوار خیریه، کش یا کش مو
- نوشتن یک ستاره پشت دست شما
- حلقه پوشیدن
- رنگ کردن ناخن و …
هر چیزی که هنگام دستیابی به غذا به عنوان محرک عمل می کند تا به شما یادآوری کند که باید متوقف شوید و به آنچه می خواهید بخورید فکر کنید، خوب خواهد بود. استفاده از سیگنال به این روش فقط یک استراتژی کوتاه مدت است، تا زمانی که ماهیت خودکار غذا خوردن قطع شود.
گرسنه
مرحله دوم این است که از خود بپرسید:
آیا من گرسنه هستم؟ یا “آیا غذا همان چیزی است که در حال حاضر واقعا به آن نیاز دارم؟”
شاید ندانید که واقعاً گرسنه هستید یا نه – بسیاری از ما توانایی خود را در تشخیص گرسنگی از دست داده ایم، زیرا در زندگی مدرنمان تمایل داریم ساعتی غذا بخوریم یا به این دلیل که شخص دیگری چیزی برای ما آماده کرده است یا فقط آنجاست، در دسترس است و به نظر می رسد. خوشمزه – لذیذ.
یک راه برای فهمیدن اینکه آیا واقعا گرسنه هستید یا نه این است که «شماره گرسنگی» خود را بیابید، یعنی با تنظیم کردن شکم و پرسیدن از خود، میزان گرسنگی خود را ارزیابی کنید:
در مقیاس 0-10 چقدر گرسنه هستم؟
جایی که 10 برای ترکیدن یا بیش از حد سیر شدن مناسب است (برای اکثر ما یک وعده غذایی بعد از کریسمس یا جشن را در نظر بگیرید)، و 1 آماده است که از گرسنگی غش کند.
تعداد گرسنگی بسیاری از افراد حدود 4 است، هر جایی بین 3 تا 5 معمول است.
اگر میزان گرسنگی خود را بالاتر از میزان گرسنگی خود قرار دهید، «واقعاً» گرسنه نیستید. می توانید از خود بپرسید، “گرسنه چیست؟” زیرا اگر غذا می خورید و گرسنه نیستید، ممکن است سعی کنید مشکلی را حل کنید که غذا برای رفع آن طراحی نشده است.
اصطلاح “مشکل” به طور گسترده استفاده می شود – ممکن است به سادگی این باشد که شما حوصله دارید و یا می خواهید حواس شما پرت شود. شاید شما با کسی هستید که در حال غذا خوردن است، صبح شلوغی داشته اید و می خواهید استراحت کنید یا کمی “زمان من” داشته باشید.
آره
مرحله آخر این است که «بله» بگویید. اگر شماره گرسنگی شما به شما می گوید که از نظر جسمی گرسنه هستید، «بله» بگویید و بخورید. اگر واقعا گرسنه نیستید و هنوز غذا می خورید – این هم مشکلی ندارد! در حال حاضر، سوالی که باید در نظر داشت این است:
آیا می توانم با چیزی غیر از غذا گرسنگی ام را برطرف کنم؟
اگر متوجه شدید که واقعا گرسنه تفریح هستید، آیا می توانید چیزی غیر از غذا پیدا کنید که این نیاز را برآورده کند؟ ممکن است بخواهید لیستی از 10 کاری که می توانید به غیر از خوردن در زمانی که چنین احساسی دارید انجام دهید، تهیه کنید.
استفاده از فرآیند چرا طراحی شده است تا به شما کمک کند تصمیم بگیرید واقعاً برای چه چیزی “گرسنه” هستید.
متأسفانه، به همین دلیل است که فرآیند یک شبه الگوهای غذایی شما را تغییر نمی دهد. احتمالاً عادت کرده اید زمانی که برای مدتی گرسنه نیستید غذا بخورید، بنابراین مشاهده تغییرات زمان می برد. استفاده از غذا برای مقابله با مشکلات غیر گرسنگی گاهی اوقات خوب است – همه ما این کار را می کنیم. مشکل این است که برای بسیاری از ما غذا به روش پیش‌فرض یا «رفتن» برای مقابله با مشکلاتی تبدیل شده است که برای رفع آن طراحی نشده است. شما باید طیف وسیعی از راه‌ها را برای مقابله با گرسنگی غیرغذایی داشته باشید تا بفهمید واقعاً برای چه چیزی «گرسنه» هستید – بنابراین کنترل در دست شماست، نه غذا.
