شاخص گلیسمی چیست؟ شاخص گلیسمی (GI) به ما می گوید که آیا یک غذا سطح گلوکز خون را به سرعت، متوسط یا آهسته افزایش می دهد. این بدان معنی است که می تواند برای کمک به مدیریت دیابت مفید باشد. کربوهیدرات‌های مختلف با سرعت‌های متفاوتی هضم و جذب می‌شوند، و GI رتبه‌بندی است که نشان می‌دهد هر غذا و نوشیدنی مبتنی بر کربوهیدرات با چه سرعتی باعث افزایش سطح گلوکز خون پس از خوردن آنها می‌شود.
- شاخص گلیسمی (GI) به ما می گوید که آیا یک غذای حاوی کربوهیدرات سطح گلوکز خون را به سرعت، متوسط یا آهسته افزایش می دهد. این بدان معنی است که می تواند برای کمک به مدیریت دیابت مفید باشد. کربوهیدرات‌های مختلف با سرعت‌های متفاوتی هضم و جذب می‌شوند، و GI رتبه‌بندی است که نشان می‌دهد هر غذا و نوشیدنی مبتنی بر کربوهیدرات با چه سرعتی باعث افزایش سطح گلوکز خون پس از خوردن آنها می‌شود.
- شاخص GI از 0 تا 100 است و معمولاً از گلوکز خالص استفاده می کند که دارای GI حدود 100 است. کربوهیدرات هایی که به آهستگی جذب می شوند دارای رتبه GI پایین (55 یا کمتر) هستند و شامل بیشتر میوه ها و سبزیجات، شیر شیرین نشده، آجیل، حبوبات، برخی از غلات سبوس دار و نان می شود
. سطح گلوکز (HbA1c) در افراد مبتلا به دیابت نوع 2. شواهد کمتری برای حمایت از این موضوع در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 وجود دارد، اما می دانیم که انتخاب روزانه غذاهای با GI پایین می تواند به ثابت نگه داشتن سطح گلوکز خون بعد از خوردن غذا کمک کند. - همه غذاهای با GI پایین انتخاب های سالمی نیستند – به عنوان مثال، بیشتر شکلات ها به دلیل محتوای چربی خود دارای GI پایینی هستند که جذب کربوهیدرات را کند می کند.
- ترکیب غذاها با GI های مختلف، GI کلی یک وعده غذایی را تغییر می دهد. می‌توانید با تغییر به گزینه‌ای با GI پایین در هر وعده غذایی یا میان‌وعده، از مزایای GI به حداکثر برسانید. به راحتی از غذاهایی با GI پایین تر مانند شکلات استفاده کنید که کالری بالایی دارد، به خصوص اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید. آنها را برای خوراکی های گاه به گاه ذخیره کنید.
- غذا خوردن برای مدیریت دیابت فقط مربوط به رتبه بندی GI نیست. به تصویر بزرگتر فکر کنید و غذاهای سرشار از فیبر و غلات سبوس دار و همچنین چربی اشباع شده، نمک و قند کم را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم طولانی مدت انتخاب کنید.
شاخص گلیسمی و دیابت – پرسش و پاسخ
چه چیز دیگری بر GI تأثیر می گذارد؟
- روش های پخت: سرخ کردن، جوشاندن و پخت
- فرآوری و رسیدن میوه ها و سبزیجات خاص
- فیبر: غلات کامل و غذاهای پر فیبر به عنوان یک مانع فیزیکی عمل می کنند که جذب کربوهیدرات را کند می کند. این همان «سبوس‌دار» نیست، که در آن، حتی با وجود اینکه کل دانه را شامل می‌شود، به جای اینکه کامل باقی بماند، آسیاب شده است. به عنوان مثال، برخی از نان های مخلوط غلات که شامل غلات کامل هستند، نسبت به نان سبوس دار یا سفید دارای GI کمتری هستند.
- چربی باعث کاهش GI یک غذا می شود. به عنوان مثال، شکلات به دلیل محتوای چربی آن، GI پایینی دارد و چیپس ها در واقع نسبت به سیب زمینی هایی که بدون چربی پخته شده اند، GI پایین تری دارند.
- پروتئین GI غذا را کاهش می دهد. شیر و سایر محصولات لبنی دارای GI پایینی هستند زیرا پروتئین بالایی دارند و حاوی چربی هستند.
آیا خوب است که فقط روی GI تمرکز کنیم؟
اگر فقط بر GI غذاها تمرکز کنید، بدون توجه به جنبه های دیگر، رژیم غذایی شما می تواند نامتعادل و پر از چربی و کالری باشد، که می تواند منجر به افزایش وزن شود (کنترل سطح گلوکز خون را دشوارتر می کند) و خطر ابتلا به این بیماری را افزایش می دهد. بیماری قلبی. مهم است که در مورد تعادل وعده های غذایی خود فکر کنید، که باید دارای چربی اشباع شده، نمک و شکر و حاوی میوه و سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و ماهی های روغنی باشد.
مقدار کربوهیدراتی که می خورید تأثیر بیشتری بر سطح گلوکز خون نسبت به GI به تنهایی دارد. به عنوان مثال، پاستا نسبت به هندوانه دارای GI پایین تری است، اما ماکارونی کربوهیدرات بیشتری نسبت به هندوانه دارد، بنابراین اگر مقادیر مشابهی از هر یک از این دو غذا بخورید، پاستا تاثیر بیشتری بر سطح گلوکز خون شما پس از خوردن خواهد داشت. مهم ترین کاری که باید انجام دهید این است که اندازه سهم خود را به درستی انجام دهید – پس از انجام این کار، برای انتخاب گزینه های با GI پایین، یک جایزه اضافی دریافت خواهید کرد.
غذاهای با GI پایین در رژیم غذایی سالم و متعادل شما
گنجاندن کربوهیدرات های کم GI در وعده های غذایی روزانه آسان است:
- برنج، پاستا یا نودل باسماتی یا آسان طبخ را انتخاب کنید. یا از گندم چنار، کینوا یا بلغور برای تغییر استفاده کنید.
- روتی سبوس دار بخورید و دال را در وعده های غذایی خود بگنجانید.
- از سیب زمینی های جدید به جای سیب زمینی های قدیمی استفاده کنید – برای تغییر، سیب زمینی شیرین را امتحان کنید.
- به جای نان سفید و سبوس دار، نان غلات، نان پوپرنیکل یا چاودار را انتخاب کنید.
- چیپس یخ زده را با ماکارونی یا رشته فرنگی عوض کنید.
- فرنی، موسلی طبیعی یا غلات صبحانه سبوس دار را امتحان کنید.
آموزش خود در مورد GI
کتاب‌هایی وجود دارند که فهرستی طولانی از مقادیر GI برای بسیاری از غذاهای مختلف ارائه می‌دهند. این نوع لیست محدودیت های خود را دارد. مقدار GI مربوط به غذایی است که به تنهایی خورده می شود و در عمل ما معمولاً غذاها را به صورت ترکیبی به عنوان وعده غذایی می خوریم. به عنوان مثال، نان معمولاً با کره یا روغن نباتی مصرف می شود و سیب زمینی را می توان با گوشت و سبزیجات میل کرد.
یک مشکل دیگر این است که GI اثر گلیسمی مقداری از مواد غذایی حاوی 50 گرم کربوهیدرات را مقایسه می کند، اما در زندگی واقعی ما مقادیر متفاوتی از مواد غذایی حاوی مقادیر متفاوت کربوهیدرات می خوریم.
توجه: مقدار کربوهیدراتی که می خورید تأثیر بیشتری بر سطح گلوکز خون نسبت به GI به تنهایی دارد.
