این اطلاعات به شما کمک می کند تا با پنج گروه اصلی غذایی که یک رژیم غذایی سالم و متعادل را تشکیل می دهند، آشنا شوید.
خوردن از گروه های اصلی غذایی
اینکه چقدر به خوردن و آشامیدن نیاز دارید، بر اساس سن، جنسیت، میزان فعال بودن و اهدافی است که دنبال می کنید. اما هیچ غذایی به تنهایی حاوی تمام مواد مغذی ضروری بدن شما نیست.
به همین دلیل است که یک رژیم غذایی سالم همه چیز به تنوع و انتخاب غذاهای مختلف از هر یک از گروه های اصلی غذایی در هر روز بستگی دارد.
و وقتی می گوییم متعادل، منظورمان این است که از برخی غذاها بیشتر بخوریم و برخی دیگر را کمتر. اما اندازه وعده ها در سال های اخیر افزایش یافته است، زیرا بشقاب ها و کاسه هایی که استفاده می کنیم بزرگتر شده اند. و وعده های بزرگتر می تواند مدیریت وزن را برای شما دشوارتر کند. ما اطلاعات بیشتری در مورد مدیریت وزن سالم برای شما داریم .
ما فواید هر گروه غذایی را در زیر برجسته کرده‌ایم – برخی از آنها به محافظت از قلب شما کمک می‌کنند و برخی دیگر بر سطح قند خون شما آهسته‌تر تأثیر می‌گذارند – دانستن همه اینها برای شما بسیار مهم است. آنها را بشناسید و اینکه چگونه انتخاب های سالم می تواند به شما در کاهش خطر عوارض دیابت کمک کند .
می‌توانید با بخش Food Hacks ما در منطقه یادگیری درباره رژیم غذایی سالم برای دیابت بیشتر بدانید .
گروه های غذایی اصلی کدامند؟
- میوه و سبزی
- غذاهای نشاسته ای مانند نان، ماکارونی و برنج
- غذاهای پروتئینی مانند لوبیا، حبوبات، آجیل، تخم مرغ، گوشت و ماهی
- لبنیات و جایگزین
- روغن و اسپرید
دیابت نوع 1 دارید ؟ اصول اولیه را در مورد آنچه که باید بخورید را دریافت کنید. دیابت نوع 2
دارید ؟ اصول اولیه را در مورد آنچه که باید بخورید را دریافت کنید.
مستقیماً به دستور العمل های ما بروید .
میوه و سبزیجات
ابتلا به دیابت به این معنی نیست که نمی توانید میوه بخورید. میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی کم کالری و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. آنها همچنین طعم و تنوع را به هر وعده غذایی اضافه می کنند.
تازه، منجمد، خشک شده و کنسرو شده – همه آنها حساب می شوند. به دنبال رنگین کمانی از رنگ ها باشید تا طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی را تا حد امکان دریافت کنید. سعی کنید از آب میوه ها و اسموتی ها خودداری کنید زیرا فیبر زیادی ندارند.
اگر سعی می کنید میزان کربوهیدرات های مصرفی خود را محدود کنید، ممکن است وسوسه شوید که از میوه و سبزیجات اجتناب کنید. اما بسیار مهم است که آنها را هر روز در رژیم غذایی خود بگنجانید. گزینه های کم کربوهیدراتی وجود دارد که می توانید امتحان کنید و ما همچنین یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات داریم که می توانید امتحان کنید.
میوه ها و سبزیجات می توانند به محافظت در برابر سکته مغزی ، بیماری قلبی ، فشار خون بالا و برخی سرطان ها کمک کنند – و زمانی که دیابت دارید، بیشتر در معرض خطر ابتلا به این شرایط هستید.
فواید
- به عملکرد خوب دستگاه گوارش کمک کنید
- کمک به محافظت از بدن در برابر بیماری های قلبی، سکته مغزی و برخی سرطان ها
چند وقت؟
هدف همه افراد باید حداقل پنج وعده غذا در روز باشد. یک قسمت تقریباً همان چیزی است که در کف دست شما قرار می گیرد.
نمونه هایی از آنچه باید امتحان کنید
- خربزه یا گریپ فروت ورقه شده با ماست شیرین نشده، یا یک مشت توت، یا خرمای تازه، زردآلو یا آلو برای صبحانه
- هویج، نخود و لوبیا سبز را در پخت ماکارونی خود مخلوط کنید
- یک مشت نخود اضافی به برنج، اسفناج به گوشت بره یا پیاز به مرغ اضافه کنید
- قارچ، خیار، اسفناج، کلم، گل کلم، کلم بروکلی، کرفس و کاهو را برای انتخاب سبزیجات کم کربوهیدرات امتحان کنید.
- آووکادو، توت سیاه، تمشک، توت فرنگی، آلو، هلو و هندوانه را برای انتخاب میوه کم کربوهیدرات امتحان کنید.
دستور العمل های ما را بررسی کنید تا به شما کمک کند رژیم غذایی سالمی برای دیابت داشته باشید – ما بسیاری از وعده های غذایی اصلی خوشمزه پر از سبزیجات و میوه ها داریم.گزینه های صبحانه
غذاهای نشاسته ای
غذاهای نشاسته ای چیزهایی مانند سیب زمینی، برنج، ماکارونی، نان، چاپاتیس، نان و چنار هستند. همه آنها حاوی کربوهیدرات هستند که به گلوکز تجزیه شده و توسط سلول های ما به عنوان سوخت استفاده می شود. مشکل برخی از غذاهای نشاسته ای این است که می توانند سطح گلوکز خون را به سرعت افزایش دهند، که می تواند مدیریت دیابت را برای شما دشوارتر کند. این غذاها چیزی به نام شاخص گلیسمی بالا (GI) دارند – ما اطلاعات بیشتری در مورد آن داریم.
گزینه های بهتری برای غذاهای نشاسته ای وجود دارد – آنهایی که آهسته تر بر سطح گلوکز خون تأثیر می گذارند. اینها غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) مانند نان سبوس دار، ماکارونی گندم کامل و باسماتی، برنج قهوه ای یا وحشی هستند. آنها همچنین فیبر بیشتری دارند که به عملکرد خوب سیستم گوارش شما کمک می کند. بنابراین اگر می‌خواهید مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید، ابتدا مصرف موادی مانند نان سفید، پاستا و برنج را کاهش دهید.
فواید
- فیبر به حفظ سلامت دستگاه گوارش شما کمک می کند
- برخی از آنها به کندی روی سطح قند خون شما تأثیر می گذارند
- غلات کامل به محافظت از قلب شما کمک می کند
چند وقت؟
سعی کنید هر روز مقداری غذاهای نشاسته ای مصرف کنید.
نمونه هایی از آنچه باید امتحان کنید
- دو برش نان تست چند دانه با کمی اسپری و مارمیت یا کره بادام زمینی
- برنج قهوه ای، پاستا یا رشته فرنگی در ریزوتو، سالاد یا سرخ کردنی
- سیب زمینی شیرین پخته شده با پوست باقی مانده – موادی مانند پنیر یا لوبیا را اضافه کنید
- کاساوا آب پز، با طعم فلفل و لیمو
- چاپاتی ساخته شده با آتا قهوه ای یا سبوس دار.
دستور چاپاتی ما را امتحان کنید – فقط یک گزینه برای یک ناهار خوشمزه.
غذاهای پروتئینی مانند لوبیا، آجیل، حبوبات، تخم مرغ، گوشت و ماهی
گوشت و ماهی سرشار از پروتئین هستند که ماهیچه های شما را سالم نگه می دارد. اما یک رژیم غذایی سالم به معنای کمتر گوشت قرمز و فرآوری شده است – آنها با سرطان و بیماری قلبی مرتبط هستند.
بیشتر بخوانید: قند و دیابت
ماهی های روغنی مانند ماهی خال مخالی، سالمون و ساردین دارای مقدار زیادی روغن امگا 3 هستند که می تواند به محافظت از قلب کمک کند.
فواید
- به حفظ سلامت عضلات شما کمک می کند
- ماهی روغنی از قلب شما محافظت می کند
چند وقت؟
سعی کنید هر روز مقداری غذا از این گروه بخورید. به طور خاص حداقل 1 یا 2 وعده ماهی چرب در هفته. اما لازم نیست هر روز گوشت بخورید.
نمونه هایی از آنچه باید امتحان کنید
- یک مشت کوچک آجیل خام و دانه به عنوان میان وعده یا خرد شده با سالاد سبز
- استفاده از لوبیا و حبوبات در یک قابلمه برای جایگزینی مقداری – یا تمام – گوشت
- تخم مرغ های همزده، آب پز، سرخ شده خشک یا آب پز – انتخاب با شماست
- ماهی کبابی با ماسالا، پای ماهی، یا کیک ماهی خود را درست کنید
- مرغ کبابی، کبابی یا سرخ شده
ما دستور العمل های سالم زیادی برای انتخاب داریم – مانند خورش لوبیا یا یکی از غذاهای ماهی خود را امتحان کنید .
غذاهای لبنی و جایگزین
شیر، پنیر و ماست حاوی مقدار زیادی کلسیم و پروتئین هستند که برای استخوان‌ها، دندان‌ها و ماهیچه‌ها عالی است. اما برخی از غذاهای لبنی سرشار از چربی هستند، به خصوص چربی اشباع شده، بنابراین جایگزین های کم چرب را انتخاب کنید.
بیشتر بخوانید: سطح قند خون و ورزش
قند اضافه شده را در نسخه های کم چرب غذاهای لبنی مانند ماست بررسی کنید. بهتر است سراغ ماست شیرین نشده بروید و اگر می‌خواهید شیرین‌تر باشد، مقداری توت به آن اضافه کنید. اگر جایگزین لبنیات مانند شیر سویا را ترجیح می دهید، یکی را انتخاب کنید که شیرین نشده و غنی از کلسیم باشد.
فواید
- برای استخوان و دندان خوب است
- ماهیچه های شما را سالم نگه می دارد
چند وقت؟
همه ما هر روز به مقداری کلسیم نیاز داریم.
نمونه هایی از آنچه باید امتحان کنید
- یک لیوان شیر مستقیم، طعم دار شده با کمی دارچین یا اضافه شده به فرنی
- ماست طبیعی یا غیر شیرین با میوه یا کاری
- پنیر کوتیج که روی چوب هویج ریخته شده است
- یک کاسه غلات صبحانه، با شیر بدون چربی یا نیمه چرب
- یک ساندویچ پنیر برای ناهار، بسته بندی شده با سالاد
- یک لاسی با طراوت یا مقداری ماست ساده همراه با وعده عصرانه خود
روغن و اسپرید
ما در رژیم غذایی خود به مقداری چربی نیاز داریم اما به چربی اشباع کمتری نیاز داریم. زیرا برخی از چربی های اشباع شده می توانند کلسترول خون را افزایش دهند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش دهند. این گزینه های کمتر سالم عبارتند از کره، روغن خرما و روغن نارگیل.
چربی های سالم تر، غذاهایی مانند روغن زیتون، روغن نباتی، روغن کلزا، اسپری های تهیه شده از این روغن ها و کره های آجیل هستند.
فواید
- چربی های غیر اشباع به محافظت از قلب شما کمک می کنند
نمونه هایی از آنچه باید امتحان کنید
- یک قطره روغن زیتون روی سالادتان
- کره بادام زمینی روی نان تست سبوس دار
غذاهای سرشار از چربی، نمک و شکر
شما به هیچ یک از اینها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم نیاز ندارید. هر چه کمتر، بهتر. اما ما می دانیم که شما مجبورید هر از گاهی این غذاها را بخورید، بنابراین بسیار مهم است که بدانید چگونه ممکن است بر بدن شما تأثیر بگذارند.
این غذاها شامل بیسکویت، چیپس، شکلات، کیک، بستنی، کره و نوشیدنی های شیرین است. این غذاها و نوشیدنی های شیرین کالری بالایی دارند و سطح قند خون را بالا می برند، بنابراین به سراغ جایگزین های رژیمی، سبک یا کم کالری بروید. و بهترین نوشیدنی برای انتخاب آب است – این نوشیدنی بدون کالری است.
بیشتر بخوانید: استرس و دیابت
آنها همچنین سرشار از چربی های اشباع شده ناسالم هستند، بنابراین برای سطح کلسترول و قلب شما مفید نیستند.
و همچنین می توانند سرشار از نمک باشند – مخصوصاً غذاهای فرآوری شده. نمک زیاد می تواند شما را بیشتر در معرض خطر فشار خون بالا و سکته مغزی قرار دهد. شما نباید بیش از 1 قاشق غذاخوری (6 گرم) نمک در روز داشته باشید.
بستنی یا شیرینی “دیابتی” را توصیه نمی کنیم. در حال حاضر برچسب زدن به هر غذایی به عنوان دیابتی خلاف قانون است و هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد غذا برای دیابتی ها نسبت به خوردن یک رژیم غذایی متعادل سالم فوایدی دارد.
نکاتی برای حذف این موارد
- غذاهای بیشتری را از ابتدا در خانه بپزید، جایی که می توانید میزان نمک مصرفی خود را کنترل کنید.
- برچسب های مواد غذایی را بررسی کنید – به دنبال رنگ های سبز و نارنجی باشید. ما اطلاعات بیشتری در اختیار داریم تا به شما در خواندن برچسب‌ها کمک کنیم و در تلاشیم تا مواردی سازگارتر و گیج‌کننده‌تر شوند.
- چای و قهوه های شیرین نشده را امتحان کنید – آنها بهتر از آب میوه ها و اسموتی ها هستند زیرا کالری و کربوهیدرات اضافی اضافه نمی کنند.
- نمکدان را از روی میز حذف کنید – فلفل سیاه، گیاهان و ادویه جات راه های عالی برای اضافه کردن طعم اضافی به غذای شما هستند.
- درست کردن سس های خود، مانند سس گوجه فرنگی و ماریناد تنوری.
