لوبیا نوعی حبوبات است، اصطلاحی که شامل عدس و نخود نیز می شود. نبض یک دانه خوراکی است که در غلاف رشد می کند. لوبیایی که در لوبیا پخته استفاده می شود معمولا لوبیا لوبیا است.
حبوبات فواید بسیاری برای سلامتی دارند و به راحتی می‌توانید از آنها در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید – و همچنین ارزان هستند.
بیشتر بخوانید: فیبر و دیابت
چه پالس هایی در دسترس هستند؟
علاوه بر لوبیا پخته شده، لوبیا، عدس و نخود دیگر نیز وجود دارد. اگر نگاهی اجمالی به سوپرمارکت محلی خود بیندازید یا هنگام خرید اینترنتی خود عبارت “پالس” را تایپ کنید، خواهید دید که انواع مختلفی وجود دارد:
- لوبیا آدوکی
- لوبیا چشم سیاه
- لوبیا لاک پشت سیاه
- لوبیا بورلوتی
- لوبیا پهن
- لوبیا کره ای
- لوبیا کانلینی
- نخود
- لوبیا تاژک دار
- نخود فرنگی باغ
- لوبیا
- عدس – سبز، قرمز تقسیم شده، پوی
- لوبیا چیتی
هفت دلیل برای خوردن بیشتر حبوبات
1. شاخص گلیسمی پایینی دارند (GI)
حتی اگر حبوبات حاوی کربوهیدرات هستند، در مقایسه با سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات باعث افزایش شدید سطح گلوکز خون نمی شوند. ترکیب کربوهیدرات ها در حبوبات، محتوای فیبر و این واقعیت که آنها سرشار از پروتئین هستند، تجزیه کربوهیدرات ها به گلوکز در خون را کند می کند.
بنابراین، افراد مبتلا به دیابت اغلب متوجه می شوند که قند خون باعث افزایش سطح گلوکز آنها نمی شود، به خصوص اگر مقدار آن خیلی بزرگ نباشد.
بیشتر بخوانید: هیپوگلیسمی چیست؟
به همین دلیل، اغلب به بسیاری از افراد مبتلا به دیابت که کربوهیدرات شمارش می کنند توصیه می شود که کربوهیدرات ها را در حبوبات شمارش نکنند، مگر اینکه در مقادیر بیشتر خورده شوند یا بخشی از یک غذای بسته بندی شده حاوی کربوهیدرات باشند که جداسازی کربوهیدرات از حبوبات را دشوار می کند.
. مهم است که با تیم دیابت خود مشورت کنید تا توصیه های خاصی در مورد نحوه شمارش کربوهیدرات ها در پالس ها داشته باشید، زیرا هیچ رویکرد یکسانی برای همه وجود ندارد.
2. روزی پنج تا شما حساب می کنند
سه قاشق غذاخوری حبوبات (حدود 80 گرم) به عنوان یک وعده میوه و سبزیجات محسوب می شود. اگر رسیدن به هدف پنج روزه خود برایتان سخت است، خبر بسیار خوبی است.
بیشتر بخوانید: دیابت و احساسات شما
با این حال، مهم نیست که چقدر غذا می خورید، باز هم فقط یکی از پنج غذای شما در روز محسوب می شود، زیرا در حالی که حبوبات حاوی فیبر هستند، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شما را از میوه ها و سبزیجات تامین نمی کنند.
3. منبع پروتئین هستند
حبوبات منبع خوبی از پروتئین هستند که برای ساختن و جایگزینی عضلات ضروری است.
بیشتر بخوانید: حبوبات و دیابت
اگر گیاهخوار هستید، آنها یک راه مفید برای دریافت پروتئین در رژیم غذایی شما هستند که غیر سبزیجات از گوشت و ماهی دریافت می کنند. برای سبزیجات غیر سبزیجات، حبوبات جایگزین بسیار خوبی هستند که ممکن است به شما در کاهش مصرف گوشت کمک کنند.
4. منبع خوبی از فیبر هستند
حبوبات منبع عالی فیبر هستند که برای سالم نگه داشتن سیستم گوارشی شما ضروری است. دو نوع فیبر وجود دارد – محلول و نامحلول. حبوبات منبع خوبی از فیبر محلول هستند که ممکن است به کاهش سطح کلسترول شما کمک کند – خبر خوبی برای سلامت قلب شما، زیرا سطح کلسترول بالا یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.
بیشتر بخوانید: قند و دیابت
تحقیقات همچنین نشان می‌دهد افرادی که فیبر خوبی دریافت می‌کنند، کمتر دچار بیماری‌هایی مانند سرطان روده می‌شوند.
5. پر می کنند
فیبر و پروتئین موجود در حبوبات آنها را به غذایی بسیار سیر کننده تبدیل می کند، که اگر مراقب وزن خود باشید یا سعی کنید در بین وعده های غذایی کمتر میان وعده بخورید، خبر خوبی است.
6. کم چرب هستند
بیشتر حبوبات چربی کمی دارند، که خبر خوبی برای قلب و وزن شماست، زیرا چربی حاوی گرم به گرم انرژی بیشتری در مقایسه با کربوهیدرات، پروتئین و الکل است. مهم است که مراقب نحوه آماده سازی نبض های خود باشید تا مطمئن شوید که چربی زیادی اضافه نشده است، به خصوص اگر مراقب دور کمر خود هستید.
7. ارزان هستند
اگر مزایای سلامتی برای وسوسه کردن شما به ریختن چند حبوبات در سبدتان کافی نیست، شاید دانستن این موضوع بسیار ارزان است! اکثر قوطی ها و بسته های حبوبات کمتر از یک پوند هستند و بسیاری از آنها حتی ارزان تر هستند.
بیشتر بخوانید: آیا درمانی برای دیابت وجود دارد؟
برای اینکه پول خود را حتی بیشتر کنید، زیرا آنها منبع خوبی از پروتئین هستند، می توانید از آنها برای جایگزینی بخشی – یا تمام – گوشت در یک دستور غذا استفاده کنید.
با انجام این کار، در هزینه صرفه جویی می کنید، محتوای چربی و کالری را کاهش می دهید و فیبر دریافتی را افزایش می دهید و باعث می شوید که وعده غذایی خود بیشتر پیش برود.
پرسش و پاسخ پالس
چگونه حبوبات بپزم؟
- حبوبات را می توان به صورت کنسرو یا خشک خریداری کرد – استفاده از هر دو آسان است. حبوبات کنسرو شده از قبل خیس شده و پخته شده اند، پس فقط آنها را گرم کنید یا بعد از آبکش کردن، مستقیماً به سالاد سرد از قالب اضافه کنید.
- حبوبات خشک نیاز به آماده سازی کمی دارند. به استثنای عدس و نخود خرد شده، حبوبات خشک قبل از پختن باید در آب سرد خیس شوند.
- زمان پخت بسته به نوع حبوبات و سن آنها متفاوت است، بنابراین دستورالعمل های روی بسته یا دستور پخت را دنبال کنید.
- دانه های کلیوی خشک و سویا حاوی سموم هستند، بنابراین مهم است که قبل از خوردن آنها از پخته شدن درست آنها اطمینان حاصل کنید تا سم را از بین ببرید.
- کلیه و دانه های سویا را حداقل 12 ساعت در آب خیس کنید. آبکش کنید و بشویید و در آب سرد بپوشانید. در مورد لوبیا چشم بلبلی، حداقل 10 دقیقه به شدت بجوشانید، سپس حدود 45 تا 60 دقیقه بجوشانید تا نرم شوند. دانه های سویا باید به شدت برای مدت طولانی تری – یک ساعت – بجوشد سپس حدود 2 تا 3 ساعت بجوشد تا نرم شوند.
چگونه حبوبات پخته شده را ذخیره کنم؟
باقی مانده حبوبات را هر چه سریعتر سرد کنید و در یخچال یا فریزر بگذارید. مانند تمام غذاهای پخته شده، حبوبات پخته شده را بیش از یک یا دو ساعت در دمای اتاق نگذارید زیرا باکتری ها شروع به تشکیل شدن می کنند.
بیشتر بخوانید: کلسترول و دیابت
اگر در یخچال نگهداری می شود، ظرف دو روز بخورید. دستورالعمل های سازنده فریزر خود را در مورد مدت زمان نگهداری پالس های یخ زده خود دنبال کنید.
چگونه حبوبات بخرم؟
اکثر مردم برای جلوگیری از پخت و پز طولانی و آماده سازی مورد نیاز برای حبوبات خشک، حبوبات کنسرو شده را می خرند. هنگام خرید حبوبات کنسرو شده، سعی کنید آنها را در آب بخرید نه شکر و نمک. حتی اگر آب را تخلیه کنید، مقداری از نمک و شکر باقی می ماند.
به طور مشابه، حبوبات کنسرو شده در سس حاوی نمک و شکر بیشتری هستند و همچنین گران‌تر هستند.
مقایسه لوبیا: لوبیا قرمز
ما 100 گرم لوبیا قرمز در آب را با 100 گرم لوبیا قرمز در سس فلفل و یک وعده 100 گرم لوبیا پخته را با 100 گرم لوبیا پخته شده با نمک و شکر کاهش دادیم. نتایج نشان می دهد که چگونه تغییرات کوچک می تواند کمک کند.
| 100 گرم لوبیا چشم بلبلی در آب | در مقابل | 100 گرم لوبیا قرمز در سس فلفل قرمز |
|---|---|---|
| 117 کیلو کالری | 92 کیلو کالری | |
| پروتئین 6.9 گرم | پروتئین 5.3 گرم | |
17.8 گرم کربوهیدرات (  3.6 گرم قند) | 14.2 گرم کربوهیدرات ( 4.2 گرم قند) | |
| 0.6 گرم چربی ( 0.1 گرم اشباع) | 0.5 گرم چربی ( 0.1 گرم اشباع) | |
| 0.1 گرم نمک | نمک 0.6 گرم |
بیشتر بخوانید: غلات کامل و دیابت
برنده
لوبیا بلبلی موجود در سس فلفلی حاوی نمک و شکر بیشتری است و قیمت آن 10p بیشتر از لوبیا چشم بلبلی در آب است. بنابراین، سس های خود را درست کنید و ادویه های خود مانند فلفل چیلی، فلفل، پونه کوهی و سیر را به سلیقه خود اضافه کنید.
مقایسه لوبیا: لوبیا پخته
100 گرم لوبیا پخته استاندارد در مقایسه با قند و نمک کم شده خود چگونه است؟
| 100 گرم لوبیا پخته شده | در مقابل | 100 گرم لوبیا کم نمک و چربی |
|---|---|---|
| 78 کیلو کالری | 73 کیلو کالری | |
| 4.7 گرم پروتئین | 4.7 گرم پروتئین | |
| 12.5 گرم کربوهیدرات ( 4.7 گرم قند) | 11.4 گرم کربوهیدرات ( 3.3 گرم قند) | |
| 0.2 گرم چربی ( ردی از مواد اشباع) | 0.2 گرم چربی ( ردی از مواد اشباع) | |
| نمک 0.6 گرم | نمک 0.4 گرم |
برنده
قلع لوبیای کم شکر و نمک برنده می شود. آنها از هر نظر کمتر هستند. قیمت آنها یکسان است، اما مزایای سلامتی به این معنی است که آنها برتر هستند.
حبوبات نه چندان سالم…
سعی کنید به خواندن برچسب مواد غذایی عادت کنید – برخی از محصولات آنقدرها که فکر می کنید سالم نیستند. به عنوان مثال، یک قوطی سالاد لوبیا مخلوط در وینیگرت ممکن است انتخاب سالمی به نظر برسد، اما با خواندن برچسب متوجه خواهید شد که حاوی شکر و نمک اضافه شده است.
