با دیابت بارداری چه بخورم؟

اگر دیابت بارداری در شما تشخیص داده شد ، باید برای مشاوره فردی به یک متخصص تغذیه ارجاع دهید. اگر این اتفاق نیفتاده است از تیم مراقبت زایمان خود بخواهید که شما را معرفی کند. ما نکات و دستور العمل هایی را برای حمایت از شما ارائه کرده ایم. اگر باردار هستید و دیابت نوع 1 یا 2 دارید، این اطلاعات نیز مفید است – اما برای مشاوره متناسب با نیازهای شما، باید با تیم مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

برای کمک به شما برای شروع، ما چند گزینه برای صبحانه ، ناهار ، میان وعده و شام داریم . مهم است که هر روز از نظر بدنی فعال باشید تا به شما در مدیریت سطح قند کمک کند. برخی از زنان مبتلا به دیابت بارداری می توانند با هر گونه تغییر ضروری در رژیم غذایی خود و فعال نگه داشتن

سطح قند خود را در محدوده ایمن نگه دارند. برخی از زنان ممکن است به انسولین و/یا داروی دیابت به نام متفورمین نیز نیاز داشته باشند.

برخی از غذاها وجود دارد که باید در دوران بارداری از آنها اجتناب کنید، از جمله صدف خام. NHS اطلاعات بیشتری در مورد غذاهایی دارد که باید در دوران بارداری از آنها اجتناب کرد یا از آنها مراقبت کرد.

هفت نکته برای تغذیه خوب در دیابت بارداری

این نکات تغذیه سالم برای زنان مبتلا به دیابت بارداری کلی است. تیم مراقبت شما باید در مورد ایجاد تغییرات در رژیم غذایی با شما صحبت کند و شما را برای مشاوره فردی که برای شما مناسب است به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد.

1. کربوهیدرات های سالم (کربوهیدرات) را انتخاب کنید

همه کربوهیدرات ها بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارند، بنابراین باید بدانید کدام غذاها حاوی کربوهیدرات هستند.

نوع و مقدار کربوهیدراتی که می خورید یا می نوشید در سطح قند خون شما تفاوت دارد. مقدار بیشترین تفاوت را ایجاد می کند. و متخصص تغذیه به شما توصیه هایی در مورد اندازه وعده های مناسب برای شما می دهد. انتخاب کربوهیدرات های سالم تر نیز مهم است.

تعویض آسان برای کربوهیدرات های سالم تر

• نان سفید را با چند غلات، غلات کامل، آرد سبوس دار، چاودار، دانه کتان یا پمپرنیکل تعویض کنید.

• چاپاتی و روتی را با آرد سفید با آرد سبوس دار جایگزین کنید.

• پیتای سفید را با پیتای سبوس دار عوض کنید.

• چیپس و پوره را با ماکارونی سبوس دار، چنار پخته یا سیب زمینی شیرین عوض کنید.

• برنج سفید را با برنج قهوه ای یا باسماتی عوض کنید.

• غلاتی مانند کورن فلکس و رایس کریسپیس را با گزینه های فیبر بالاتری مانند فرنی با جو دوسر که با خامه و آب تهیه شده است جایگزین کنید.

سایر کربوهیدرات های سالم تر

• سبزیجات

• حبوباتی مانند نخود، لوبیا و عدس

• لبنیات مانند ماست و شیر شیرین نشده است. اگر از شیرهای غیر لبنی استفاده می کنید، بررسی کنید که آنها شیرین نشده و با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده باشند.

• میوه – بهتر است میوه را در بین وعده های غذایی مصرف کنید و از اسموتی ها و آب میوه خودداری کنید.

اگر مطمئن نیستید  می‌توانید برچسب‌های مواد غذایی را هنگامی که به دنبال غذاهای سرشار از فیبر هستید بررسی کنید .

2. مصرف شکر را کاهش دهید

کاهش قند برای حفظ سطح قند خون در محدوده سالم مهم است.

راه های ساده برای کاهش قند اضافی:

• نوشیدنی های شیرین، نوشیدنی های انرژی زا و آب میوه ها را با آب یا چای و قهوه بدون کافئین تعویض کنید.
• به جای استفاده از شکر، از شیرین کننده های کم کالری یا صفر که به عنوان شیرین کننده های مصنوعی نیز شناخته می شوند، استفاده کنید.
• نام های دیگر شکر روی برچسب مواد غذایی را بدانید. اینها ساکارز، گلوکز، دکستروز، فروکتوز، لاکتوز، مالتوز، عسل، شکر معکوس، شربت، شیرین کننده ذرت و ملاس هستند.

در مورد نحوه کاهش قند بیشتر بخوانید .

3. اندازه سهم خود را کامل کنید

از نکات ما در مورد اندازه کربوهیدرات استفاده کنید . این به شما کمک می کند سطح قند خون خود را مدیریت کنید و از افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری جلوگیری کنید. با تیم مراقبت خود در مورد اینکه چه افزایش وزنی برای شما مناسب است صحبت کنید. وزن شما ممکن است در دوران بارداری به دقت کنترل شود.

4. برای حملات میان وعده برنامه ریزی کنید

پخش کربوهیدرات ها در طول روز و عدم مصرف مقدار زیادی در یک دفعه، می تواند به ثابت نگه داشتن سطح قند بین وعده های غذایی کمک کند. اگر در هنگام ابتلا به دیابت بارداری نیاز به میان وعده دارید، کیک، بیسکویت، چیپس و شکلات را با موارد زیر عوض کنید:

• ماست یونانی با آجیل، دانه ها یا میوه هایی مانند سیب، گلابی یا ساتسوما/نارنگی.
• آجیل و دانه های بدون نمک.
• دانه ها و سبزیجاتی مانند گوجه گیلاسی، همراه با تخم مرغ، گوشت یا ماهی خرد شده، که تاثیر کمی بر سطح قند شما خواهد داشت.
• دو کیک جو با یک قسمت پنیر خامه ای به اندازه جعبه کبریت.
• یک قابلمه ژله بدون شکر.

اما همچنان مراقب اندازه سهم خود باشید – این به شما کمک می کند وزن خود را کنترل کنید.

5. از غذاهای دیابتی خودداری کنید

در سال 2016 این قانون تغییر کرد به طوری که تولیدکنندگان دیگر مجاز به برچسب زدن به مواد غذایی دیابتی یا مناسب برای بیماران دیابتی نیستند. آنها هیچ مزیت سلامت خاصی ندارند، معمولا گران هستند، همچنان می توانند بر قند خون شما تأثیر بگذارند و ممکن است باعث ناراحتی معده شوند.

6. شاخص گلیسمی را درک کنید

شاخص گلیسمی (GI) اندازه‌گیری است که نشان می‌دهد غذاهای حاوی کربوهیدرات با چه سرعتی بر سطح قند خون شما پس از خوردن آنها تأثیر می‌گذارند. برخی از غذاها به سرعت بر سطح قندها تأثیر می گذارند و بنابراین GI بالایی دارند و برخی دیگر مدت زمان بیشتری طول می کشد تا بر سطح قند خون تأثیر بگذارند و بنابراین GI پایینی دارند.

برای کمک به مدیریت سطح قند خون خود، به سراغ کربوهیدرات هایی با GI پایین تر بروید . هنوز باید به اندازه سهم خود فکر کنید. این میزان کربوهیدرات در وعده غذایی است که بیشترین تأثیر را بر سطح قند خون شما می گذارد. و همه غذاهای با GI پایین سالم نیستند، بنابراین مطمئن شوید که برچسب مواد غذایی را بخوانید و انتخاب سالمی داشته باشید.

7. وزن خود را مدیریت کنید

اگر در بارداری بیش از حد وزن اضافه کنید، حفظ سطح قند خون در محدوده سالم دشوارتر می شود و می تواند فشار خون شما را افزایش دهد و بر سلامت شما تأثیر بگذارد. با این حال، شواهد حاکی از آن است که بارداری زمان مناسبی برای داشتن یک رژیم غذایی سخت نیست و شما نباید به دنبال کاهش وزن باشید. ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی می تواند به شما کمک کند از افزایش وزن بیش از حد جلوگیری کنید و تیم مراقبت شما در این زمینه به شما کمک خواهد کرد. همچنین به شما کمک می کند قند خون خود را در محدوده ایمن نگه دارید.

ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی می تواند به شما کمک کند از اضافه وزن جلوگیری کنید. همچنین به شما کمک می کند تا قند خون خود را در محدوده ایمن نگه دارید .

تغذیه با شیر مادر یکی از راه هایی است که می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 بعد از زایمان کمک کند.

مهم است که پس از بچه دار شدن به سبک زندگی سالم خود ادامه دهید و وزن خود را حفظ کنید. این امر خطر ابتلا به دیابت بارداری را در بارداری های بعدی کاهش می دهد. و همچنین به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در آینده کمک خواهد کرد .

ایده های وعده غذایی و میان وعده برای دیابت بارداری

سعی کنید در هر یک از وعده های غذایی اصلی خود از غذاهای پروتئینی و سبزیجات استفاده کنید تا به شما کمک کند سیر شوید و سطح قند خود را مدیریت کنید.

صبحانه

ممکن است لازم باشد صبحانه معمولی خود را به دو نوبت تقسیم کنید. بسیاری از تیم های مراقبت توصیه می کنند که کربوهیدرات را در صبحانه به 15 تا 20 گرم محدود کنید و چند ساعت بعد از آن 15 تا 20 گرم دیگر مصرف کنید. زنان دریافتند که خوردن 40 گرم در وعده صبحانه باعث می شود سطح قند آنها بالاتر از سطح هدف آنها باشد. در عمل این به معنای یک تکه نان تست در نشستن یکی با دیگری چند ساعت بعد است.

• یک کاسه جو جامبو که با خامه و آب یا شیر نیمه چرب درست شده است.
• 2 تکه نان تست سبوس دار با اسپری کم چرب غیر اشباع یا پنیر خامه ای، روی آن خیار یا تخم مرغ خرد شده.
• یک تخم مرغ آب پز یا آب پز با سالاد و یک تکه نان تست.
• یک قابلمه ماست و آجیل.

یا می توانید درست کنید:

• پنکیک اسفناج و چدار سبوس دار
• املت قارچ و پیازچه
• کلم گل کلم .

ناهار

• ساندویچ سالاد تخم مرغ، پنیر، ماهی یا مرغ، که با نان سبوس دار یا چاپاتی/روتی تهیه شده با آرد سبوس دار درست می شود. می توانید آن را پر از سالاد خوشمزه و ترد مانند هویج رنده شده، گوجه فرنگی خرد شده، خیار و کاهو ترد بسته بندی کنید.
• یک سالاد ماکارونی کوچک، با مقدار زیادی سبزیجات.
• سوپ – حاوی مقدار زیادی سبزیجات و حبوبات – با یک رول غلات کامل. برخی از سوپ ها حاوی مقدار زیادی نمک و شکر هستند، بنابراین برچسب آن را بررسی کنید. سوپ لوبیا چیلی خانگی ما را امتحان کنید .

یا می توانید درست کنید:

• پیتزا گل کلم
• سالاد مرغ و سویا
• گل کلم پلو
• سالاد نخود و تن ماهی
• سالاد تن ماهی
• پیتا مرغ به سبک یونانی

شام

• سرخ کردن مرغ تایلندی
• خورش بوترنوت و لوبیا بورلوتی
• ماهی خال مخالی کباب شده با پوسته گشنیز کاری شده
• لوبیا چیلی آهسته پخته
• بادمجان پر شده با توفو، قارچ و لوبیا بورلوتی
• پخت بادمجان و پارمزان
• استیک بره آب پز به سبک ایتالیایی
• چانا دال
• مرغ بالت آی

سعی کنید شام را به جای برنج با گل کلم پلو سرو کنید.

ایده‌های بیشتر برای دستور غذا را دریافت کنید – می‌توانید بر اساس نوع غذا، مواد تشکیل دهنده و فیلترهایی مانند گیاه‌خواری، وگان و بدون گلوتن جستجو کنید.

برای هر وعده، مقدار کربوهیدرات، قند، چربی، فیبر، نمک، میوه و سبزیجات و کالری وجود دارد.