اگرچه می‌دانیم میوه‌ها و سبزیجات برای ما مفید هستند، به افراد دیابتی اغلب گفته می‌شود که نمی‌توانند میوه‌ها را بخورند زیرا خیلی شیرین هستند یا حاوی قند هستند. همه میوه ها حاوی قند طبیعی هستند، اما همچنین حاوی ترکیب خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.
چرا میوه و سبزیجات برای ما مفید هستند؟
خوردن میوه ها و سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله فشار خون بالا، بیماری های قلبی، سکته مغزی، چاقی و برخی سرطان ها مرتبط است.
خوردن میوه و سبزیجات بیشتر برای افراد مبتلا به دیابت مهم تر است زیرا بیشتر این شرایط بیشتر بر آنها تأثیر می گذارد.
میوه ها و سبزیجات دارای ترکیب خوبی از فیبر محلول و نامحلول هستند که برای روده ها و سلامت عمومی شما مفید است – بنابراین مصرف بیشتر آنها منطقی است.
آیا افراد مبتلا به دیابت باید میوه را به دلیل محتوای قند کاهش دهند؟
مدیریت دیابت با مدیریت طولانی مدت گلوکز خون ، چربی خون، فشار خون و وزن شما ارتباط دارد و میوه ها و سبزیجات می توانند نقش مثبتی در همه این موارد داشته باشند.
نگرانی این بوده است که چون میوه ها حاوی قند هستند، گلوکز خون شما را بالا می برند. در واقع، بیشتر میوه ها دارای شاخص گلیسمی پایین تا متوسط هستند، بنابراین در مقایسه با سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند نان سفید یا سبوس دار منجر به افزایش شدید سطح گلوکز خون شما نمی شوند.
اندازه وعده هنگام در نظر گرفتن بزرگترین تأثیر میوه ها بر سطح گلوکز خون شما پس از خوردن بسیار مهم است، بنابراین بیایید این موضوع را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم.
یک قسمت میوه به طور متوسط حاوی حدود 15 تا 20 گرم کربوهیدرات است که مشابه یک تکه نان است. برای در نظر گرفتن همه چیز، فقط یک قوطی کولا حاوی 35 گرم کربوهیدرات و یک تکه کیک شکلاتی متوسط حاوی 35 گرم کربوهیدرات است.
بنابراین، اگر به دنبال کاهش مصرف کربوهیدرات خود هستید، با هدف مدیریت سطح گلوکز خون، توصیه این است که مصرف غذاها و نوشیدنی هایی مانند نوشابه های گازدار معمولی، کیک ها، بیسکویت ها، شکلات و سایر تنقلات را کاهش دهید.
هنگامی که این کار را انجام دادید، می توانید به کاهش سهم خود از غذاهای نشاسته ای شروع کنید و از غذاهایی که بسیار فرآوری شده هستند و حاوی چربی، قند و نمک اضافه شده هستند، شروع کنید.
بسیار بعید است که میوه ها مقصر اصلی سطوح بالای گلوکز خون باشند، زیرا تمایل به تخمین بیش از حد مصرف غذاهایی که به نظر می رسد سالم هستند مانند میوه ها و سبزیجات وجود دارد.
توصیه ما این است که یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید تا میزان میوه و سبزیجاتی که می خورید را بررسی کنید. برای اکثر مردم، شما مجبور نیستید مقدار میوه و سبزیجاتی که می خورید را کاهش دهید.
آیا افراد دیابتی باید از آب میوه پرهیز کنند؟
آب میوه ها می توانند قندهای طبیعی بالایی داشته باشند و از آنجایی که فیبر کمتری نسبت به میوه های کامل دارند، چندان مفید نیستند.
از آنجایی که می‌توانید در مدت زمان نسبتاً کوتاهی مقدار زیادی آبمیوه را دریافت کنید، در مقایسه با خوردن میوه واقعی، ممکن است در این مدت کربوهیدرات زیادی داشته باشید. بسته به اینکه دیابت شما چگونه مدیریت می شود، این می تواند منجر به افزایش سطح گلوکز خون شود و در دراز مدت نیز بر وزن شما تأثیر بگذارد.
به همین دلیل است که بهتر است میوه واقعی را بخورید و از آب میوه پرهیز کنید. اگر می خواهید آب میوه بنوشید، آن را به حداکثر یک لیوان کوچک، یک بار در روز محدود کنید. نوشیدن بیش از این فقط باعث افزایش سطح گلوکز خون و افزایش وزن شما می شود.
اگر همراه غذا آبمیوه می نوشید، به چگونگی کاهش کربوهیدرات در آن وعده غذایی نگاه کنید. بنابراین، به عنوان مثال، اگر معمولاً چند تکه نان همراه صبحانه می خورید، در روزی که تصمیم گرفتید یک لیوان کوچک آب میوه همراه صبحانه تان بخورید، بهتر است یک تکه نان را فدا کنید تا جا برای آن باز شود. کربوهیدرات اضافی از آب لازم نیست هر روز این کار را انجام دهید، اما این یک گزینه است. و دیگر مجبور نیستید با سطح بالای گلوکز خون در نتیجه آب میوه مقابله کنید.
5 روز: راه های عملی برای رسیدن به هدف.
اولاً، بخشی از میوه و سبزیجات تقریباً همان چیزی است که می تواند در کف دست شما جا شود. مثلا:
- یک سیب، گلابی یا موز با اندازه متوسط
- یک مشت انگور
- 3 قاشق غذاخوری سبزیجات
- یک کاسه سالاد
- 1 قاشق غذاخوری میوه های خشک
مهم است که مصرف خود را در طول روز پخش کنید نه اینکه همه آن را یکجا انجام دهید.
برای صبحانه سعی کنید:
- برای صبحانه، موز ورقه شده را به غلات خود اضافه کنید و به خاطر داشته باشید که مقدار معمول غلات خود را کاهش دهید تا جایی برای میوه ایجاد شود.
- با صبحانه پخته شده قارچ و گوجه فرنگی اضافه کنید.
- سالاد میوه بدون ماست شکر اضافه شده.
برای ناهار، به جای چیپس، یک سالاد سالم همراه با ساندویچ خود میل کنید و میان وعده ها را با میوه ها و سبزیجات، به عنوان مثال، کشمش و سلطان، سالاد میوه، سبزیجات خام، چوب سبزیجات، توت های یخ زده جایگزین کنید.
برای وعده های عصرانه ابتدا سبزیجاتی مانند هویج، بادمجان، کلم بروکلی، کلم و غیره را بشویید و بگذارید بزرگترین قسمت بشقاب را تشکیل دهد و سبزیجات بیشتری را به کاسه ها، خورش ها، سوپ ها و غیره خود اضافه کنید.
چه چیز دیگری باید بدانم؟
- میوه ها و سبزیجات بهتر است به صورت خام مصرف شوند زیرا برخی از مواد مغذی از طریق پخت و پز از بین می روند. اگر ترجیح می‌دهید پخته شوند، به جای جوشاندن در آب زیاد، بخارپز کردن، پختن غیرقانونی یا مایکروویو را امتحان کنید و اگر سبزیجات را ملایم یافتید، مقداری ادویه و سبزی به آن اضافه کنید.
- میوه ها و سبزیجات دارای ترکیبات متفاوتی از مواد مغذی هستند، بنابراین داشتن طیف وسیعی از میوه ها و سبزیجات برای دریافت مفیدتر اهمیت دارد. خود را به چالش بکشید تا در صورت امکان میوه یا سبزی متفاوتی را امتحان کنید.
- مراقب میوه های خشک باشید – یک وعده فقط یک قاشق غذاخوری است – اما زیاده روی در مصرف آن آسان است به خصوص اگر کل کاسه را جلوی خود داشته باشید.
- از مصرف آب میوه و اسموتی خودداری کنید. اگر مجبور هستید، آن را به حداکثر 1 لیوان کوچک در روز محدود کنید.
- اگر به سراغ میوه‌های کنسرو شده می‌روید، میوه‌ای را انتخاب کنید که به جای شربت در آب میوه‌های طبیعی کنسرو شده باشد – همیشه برچسب آن را بخوانید.
