اگر غذاها و نوشیدنی های از پیش بسته بندی شده خریداری می کنید، درک اطلاعات روی برچسب مواد غذایی می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های سالم تری داشته باشید که به شما و خانواده تان کمک می کند خوب غذا بخورید.
برچسب روی غذاها و نوشیدنی ها اطلاعات ضروری را ارائه می دهد، مانند:
- مواد تشکیل دهنده
- مواد مغذی (مانند چربی، کالری، فیبر)
- چقدر آنها به نیازهای یک بزرگسال متوسط در روز کمک می کنند.
در پشت
اطلاعات پشت بسته اجباری است و جزئیاتی در مورد مواد تشکیل دهنده، ترکیبات تغذیه ای، آلرژن های شناخته شده، تاریخ های «بهترین قبل» یا «تا زمان مصرف» و وزن محصول ارائه می دهد. مواد تشکیل دهنده به ترتیب فهرست شده اند، ابتدا از بیشترین مقدار شروع می شود تا در آخر مواد با کمترین مقدار. بنابراین، اگر شکر را در بالای لیست بیابید، احتمالاً این غذا سرشار از قند است.
در جلو
سیستم چراغ راهنمایی برای برچسب‌گذاری «جلو بسته»، اگرچه هنوز داوطلبانه است، مدتی است که وجود دارد و راهی آسان برای بررسی سلامتی یک غذا در یک نگاه است. برچسب‌ها نشان می‌دهند که چه مقدار کالری در غذا یا نوشیدنی وجود دارد و همچنین دارای کد رنگی هستند تا نشان دهند که غذا کم (سبز)، متوسط (کهربایی) یا زیاد (قرمز) چربی، چربی اشباع شده، شکر و نمک دارد. اطلاعات جلوی بسته همچنین به شما می گوید که چگونه قسمت غذا به میزان مصرف مرجع (RI) یک بزرگسال کمک می کند. سعی کنید غذاهایی با سبز و کهربایی بیشتر و قرمز کمتر انتخاب کنید. و اگر چراغ راهنمایی در دسترس نیست، ستون “در هر 100 گرم” را در برچسب تغذیه “پشت بسته” بررسی کنید.
چرا کربوهیدرات ها در برچسب “جلوی بسته” درج نشده است؟
برچسب زدن “جلو بسته” داوطلبانه است و فقط به برچسب “پشت بسته” اضافه می شود که اجباری است. ما و سایر سازمان‌ها برای سوپرمارکت‌ها و تولیدکنندگان مواد غذایی کمپینی کردیم تا اطلاعات ثابت و شفافی در قسمت جلوی مواد غذایی از پیش بسته‌بندی شده داشته باشند. هدف از این کمپین آسان‌تر کردن انتخاب‌های آگاهانه بر اساس میزان سالم بودن یک غذای خاص بود.
اطلاعات موجود در برچسب “جلوی بسته” به این منظور است که به مردم کمک کند، در یک نگاه سریع تصمیم بگیرند که کدام غذاها بر اساس میزان چربی، قند و نمک سالم تر هستند. این مواد مغذی بر اساس معیارهای اتحادیه اروپا برای مقادیر کم، متوسط و زیاد کدگذاری رنگی دارند. کربوهیدرات ها در اطلاعات «جلوی بسته» گنجانده نشده اند، زیرا هیچ معیار مشخصی برای تعیین میزان کربوهیدرات کم، متوسط یا زیاد در یک غذای خاص وجود ندارد.
برچسب “پشت بسته” اطلاعات دقیقی در مورد سایر مواد مغذی از جمله کربوهیدرات ها ارائه می دهد. اینها در هر 100 گرم بیان می شوند تا افراد بتوانند به راحتی دو محصول مشابه را با هم مقایسه کنند. علاوه بر اطلاعات هر 100 گرم، بسیاری از محصولات حاوی مواد مغذی در هر وعده هستند، بنابراین این می تواند برای افرادی که می خواهند از میزان کربوهیدراتی که می خورند بدانند مفید باشد.
اندازه قسمت
ممکن است تعریف سازنده از یک وعده یا اندازه سرو با تعریف شما متفاوت باشد. به طور کلی، اندازه های داده شده برای بزرگسالان بالای 18 سال مناسب است. کودکان کوچکتر و نوجوانان ممکن است به مقادیر متفاوتی نیاز داشته باشند. حتی با انتخاب‌های سالم‌تر، اگر وعده‌های زیاد بخورید، ممکن است کالری، چربی و قند بیشتری نسبت به آنچه نیاز دارید مصرف کنید. این که چه مقدار از هر غذایی می خورید بر میزان مواد مغذی و کالری دریافتی شما تأثیر می گذارد، بنابراین هنگام خرید غذا به اندازه سهم فکر کنید و اگر فکر می کنید به مقدار کمتری نیاز دارید، همیشه مقدار توصیه شده توسط سازنده را نخورید.
چه چیز دیگری؟
بسیاری از ادعاهای مطرح شده در بسته بندی مواد غذایی، مانند بدون چربی یا کم چربی، می تواند گیج کننده باشد. تفاوت اینجاست:
- بدون چربی: باید چربی نداشته باشد، اما لیست مواد تشکیل دهنده قند اضافه شده را بررسی کنید، که اغلب برای جایگزینی چربی استفاده می شود.
- بدون شکر: لیست مواد تشکیل دهنده را برای چربی هایی که ممکن است جایگزین شکر شوند بررسی کنید.
- کم چرب: محصول دارای 3 گرم یا کمتر چربی در هر 100 گرم است.
- قند کم: کمتر از 5 گرم شکر در هر 100 گرم است.
- بدون شکر اضافه شده: اگرچه شکر اضافه نمی شود، اما ممکن است قند طبیعی در غذا وجود داشته باشد.
- چربی یا قند کاهش یافته: حاوی حداقل 30 درصد چربی یا شکر کمتر از نسخه استاندارد محصول است. این لزوماً به معنای سالم بودن آن نیست و در برخی موارد نسخه لایت، مثلاً چیپس، می‌تواند حاوی همان مقدار کالری و چربی باشد که نسخه استاندارد یک برند دیگر.
و اگر هیچ اطلاعات تغذیه ای وجود ندارد؟
هر چیزی که می‌خرید اطلاعات تغذیه‌ای ندارد، اما این بدان معنا نیست که بقیه بسته‌ها سرنخ‌هایی برای انتخاب سالم‌تر به شما نمی‌دهند. مهم است که لیست مواد تشکیل دهنده یا برچسب پشت بسته را بررسی کنید تا بتوانید دو محصول را مانند مشابه در هر 100 گرم مقایسه کنید.
شش راه برای باهوش بودن در برچسب
این نکات را دنبال کنید تا در چند دقیقه در درک برچسب ها متخصص شوید:
- با برچسب های چراغ راهنمایی، سبز، گاهی کهربایی، و قرمز را فقط به عنوان غذا انتخاب کنید.
- درصدهای مصرف مرجع (RI) در هر وعده داده می شود و نشان می دهد که این سهم چقدر به مقدار کالری، چربی، قند و نمک یک بزرگسال متوسط باید در هر روز داشته باشد. برای جلوگیری از مصرف کالری، چربی و قند بیشتر از مقدار مورد نیاز، بررسی کنید که چه مقدار از بسته به عنوان یک قسمت به حساب می آید.
- همه کربوهیدرات ها سطح گلوکز خون را افزایش می دهند. برچسب‌های جلویی حاوی مقدار کربوهیدرات نیستند، بنابراین برچسب روی بسته را برای کل کربوهیدرات که شامل کربوهیدرات‌های مواد نشاسته‌ای و همچنین قندها می‌شود، بررسی کنید.
- ارقام قندهای موجود در چراغ راهنمایی برای کل قند است، که به شما نمی گوید چه مقدار از قند از منابع طبیعی مانند فروکتوز و چه مقدار از آن مانند ساکارز یا گلوکز به آن اضافه شده است. فهرست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید – اگر شربت، شربت معکوس، شکر نیشکر، ملاس یا هر چیزی که به “ose” ختم می شود در سه ماده اول باشد، این نشان می دهد که غذا حاوی قند اضافه بیشتری است. در صورت امکان یک جایگزین انتخاب کنید، یا مراقب سهمی که می خورید باشید.
- محتوای فیبر پشت برچسب بسته را بررسی کنید . اگر بین دو محصول مشابه انتخاب می کنید و یکی از آنها فیبر بیشتری دارد، آن را انتخاب کنید، زیرا همه ما باید فیبر بیشتری را به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه خود مصرف کنیم.
- تعریف سازنده از اندازه سهم را بررسی کنید. ممکن است با شما متفاوت باشد و کوچکتر از آنچه شما می خواهید باشد! با این حال، اگر در تلاش برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم هستید، ایده خوبی است که سهم خود را کاهش دهید.
