قندها، جایگزین های شکر و شیرین کننده ها: طبیعی و مصنوعی
اگر مبتلا به دیابت هستید، یا حتی اگر مبتلا نیستید، ممکن است فکر کنید غذاهای شیرین مانعی برای رژیم غذایی سالم و متعادل شما هستند. به عنوان یک قاعده کلی، همه باید قند کمتری بخورند – اما گاهی اوقات، فقط یک چیز شیرین می‌تواند مفید باشد.
اگر می خواهید وزن کم کنید یا سعی می کنید سطح گلوکز خون خود را ثابت نگه دارید، ممکن است بخواهید بدانید که آیا شیرین کننده های مصنوعی می توانند کمک کنند یا خیر. اگر در سوپرمارکت محلی خود جستجو کنید، طیف وسیعی از شیرین کننده ها را مشاهده خواهید کرد، بنابراین دانستن اینکه کدام، در صورت وجود، به سراغ آن بروید، ممکن است گیج کننده باشد.
بنابراین در این بخش شما را از طریق موارد زیر معرفی می کنیم:
- شیرین کننده ها چیست؟
- انواع شیرین کننده ها
- شیرین کننده ها و آشپزی
- شیرین کننده ها و ایمنی
شیرین کننده ها چیست؟
شیرین کننده ها موادی هستند که برای افزایش شیرینی به غذا اضافه می شوند. آنها را می توان به روش های مختلف گروه بندی کرد: یکی از راه ها این است که شیرین کننده ها را به صورت آزاد گروه بندی کنید: شکر یا جایگزین شکر. روش دیگر برای گروه بندی شیرین کننده ها این است که شیرین کننده طبیعی یا مصنوعی باشد.
انواع شیرین کننده ها
یکی از مفیدترین راه‌های گروه‌بندی شیرین‌کننده‌ها، بررسی آن‌هایی است که ارزش غذایی دارند، یعنی شیرین‌کننده‌های مغذی، و آن‌هایی که ارزش غذایی ندارند، یعنی شیرین‌کننده‌های غیرمغذی یا «کم کالری».
شیرین کننده های مغذی
انواع مختلفی از شیرین کننده های مغذی وجود دارد، اما همه آنها حاوی کربوهیدرات هستند و کالری دارند. آنها معمولاً به عنوان “قند” یا “شکر افزوده” نامیده می شوند، اما می توانند در لیست مواد تشکیل دهنده بسته بندی مواد غذایی نیز به صورت زیر ظاهر شوند:
- گلوکز
- فروکتوز
- ساکارز
- مالتوز
- عسل و شربت و غیره
پلی ال ها
یک گروه از شیرین کننده های مغذی پلی ال ها هستند که الکل های قندی هستند و عبارتند از:
- اریتریتول
- ایزومالت
- مالتیتول
- مانیتول
- سوربیتول
- زایلیتول
آنها می توانند طبیعی یا مصنوعی تولید شوند. پلی ال ها حاوی کربوهیدرات و کالری هستند، اما کالری کمتری دارند و نسبت به ساکارز (قند) بر سطح گلوکز خون تأثیر کمتری دارند.
پلیول ها و دیابت
دقیقاً مشخص نیست که افرادی که دوز انسولین خود را با توجه به کربوهیدرات مصرفی خود تنظیم می کنند چگونه باید پلی ال ها را “شمارش” کنند، زیرا همه کربوهیدرات های پلی ال ها جذب نمی شوند. مقدار کالری ارائه شده توسط پلی ال ها متفاوت است، زیرا میزان کربوهیدرات هضم یا جذب شده توسط بدن بسته به نوع پلی ال متفاوت است. افراد مبتلا به دیابت باید برای مشاوره فردی در این مورد با تیم مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنند.
پلی ال ها و غذاهای دیابتی
پلی‌ال‌ها معمولاً در محصولاتی که به‌عنوان «دیابتی» یا «مناسب برای دیابتی‌ها» به بازار عرضه می‌شوند، استفاده می‌شوند و از آنجایی که این محصولات می‌توانند به اندازه محصولات استاندارد دارای چربی و کالری بالایی باشند، دیابت انگلستان و مقررات کمیسیون اروپا آنها را توصیه نمی‌کنند. مصرف مقادیر زیاد پلی‌ال‌ها می‌تواند اثر ملین داشته باشد و باعث نفخ، نفخ و اسهال شود.
شیرین کننده های غیر مغذی یا مصنوعی
اگر به جای شکر از آن استفاده کنید، شیرین کننده های غیر مغذی می توانند یکی از راه های کاهش مصرف کلی کربوهیدرات و کالری شما باشند. اینها گاهی اوقات “شیرین کننده های مصنوعی” نامیده می شوند و معمولاً در موارد زیر یافت می شوند:
- غذاها و نوشیدنی های «بدون قند» یا «رژیمی».
- نوشابه های گازدار
- آب میوه ها
- ژله ها
- ماست ها
- آدامس و غیره
اصطلاحات شیرین کننده های “غیر مغذی” و “مصنوعی” به جای یکدیگر استفاده می شوند.
انواع شیرین کننده های مصنوعی
شیرین کننده های مصنوعی مختلفی برای استفاده در بریتانیا مجوز دارند. این شامل:
- آسپارتام، مورد استفاده در Canderel، Hermesetas گرانول
- ساخارین، مورد استفاده در شیرین کننده های کوچک Hermesetas
- سوکرالوز، مورد استفاده در Splenda
- acesulfame potassium (acesulfame-K)، مورد استفاده در شیرین کننده Hermesetas Gold
- سیکلامات، مورد استفاده در مایع هرمستاس.
برخی از محصولات از ترکیب دو شیرین کننده مصنوعی ساخته می شوند. به عنوان مثال، شیرین کننده Hermesetas Gold از ترکیبی از آسپارتام و آسه سولفام-K ساخته شده است.
شیرین کننده ها و آشپزی
چرا از شیرین کننده ها در آشپزی استفاده کنیم؟
آنها می توانند به شما شیرینی بیشتری بدهند، در حالی که مصرف قند و کالری شما را کاهش می دهند، زیرا حاوی کالری یا کربوهیدرات کمی هستند یا اصلاً کالری ندارند و بر سطح گلوکز خون تأثیر نمی گذارند.
کدام شیرین کننده ها برای پخت و پز بهتر هستند؟
شیرین کننده های مصنوعی به صورت گرانول، قرص یا مایع هستند. بیشتر آنها را می توان در غذاهای سرد و گرم استفاده کرد، اما همه آنها را نمی توان برای پخت و پز استفاده کرد:
- آسپارتام (که در Canderel استفاده می شود) در دمای بالا مقداری شیرینی را از دست می دهد.
- سوکرالوز (مورد استفاده در Splenda) و acesulfame-K (مورد استفاده در شیرین کننده Hermesetas Gold) می توانند در پخت و پز و پخت و پز استفاده شوند.
فقط مقادیر کمی از شیرین کننده های مصنوعی مورد نیاز است زیرا به شدت شیرین هستند.
شیرین کننده های گیاه استویا
یک گروه نسبتاً جدید از شیرین کننده های غیر مغذی شامل شیرین کننده های طبیعی و بدون کالری است که از گیاه استویا تهیه می شوند، مانند ترویا و استویا. آنها 200 تا 300 برابر شیرین تر از ساکارز (قند) هستند و در حرارت پایدار هستند، بنابراین می توان از آنها در پخت و پز و پخت استفاده کرد.
شیرین کننده های طبیعی و مصنوعی
گروه بندی شیرین کننده ها ممکن است گیج کننده باشد زیرا اصطلاحات قابل تفسیر هستند. به عنوان مثال، برخی از محصولات گیاه استویا به عنوان “طبیعی” به بازار عرضه می شوند، حتی اگر فرآوری شده و تصفیه شده باشند. با این حال، برخی از محصولات دیگری که به عنوان شیرین کننده های مصنوعی به بازار عرضه می شوند، ممکن است از مواد طبیعی مشتق شوند. به عنوان مثال، سوکرالوز که در Splenda استفاده می شود، از قند (ساکارز) به دست می آید. نام، گروه بندی یا اصطلاحات هر چه که باشد، مهم است که بپرسید چه چیزی در شیرین کننده خاص وجود دارد و آیا شیرین کننده یا محصول دارای کربوهیدرات یا کالری است و اینکه چگونه با اهداف فردی شما برای تغذیه سالم مطابقت دارد.
شیرین کننده ها و ایمنی
سوال اصلی که اغلب مطرح می شود این است که شیرین کننده ها چقدر ایمن هستند. در مورد برخی از شیرین کننده های مصنوعی تبلیغات و جنجال های بدی وجود داشته و همچنان وجود دارد.
همه شیرین کننده های غیر مغذی مورد استفاده در مواد غذایی در اتحادیه اروپا باید قبل از تایید کمیسیون اروپا تحت آزمایش های ایمنی دقیق قرار گیرند.
تولید کنندگان مواد غذایی باید شواهدی از مطالعات ایمنی ارائه دهند که نشان می دهد شیرین کننده مورد نظر:
- هیچ گونه عوارض جانبی از جمله سرطان ایجاد نمی کند
- بر تولید مثل تأثیر نمی گذارد
- واکنش های آلرژیک ایجاد نمی کند
- در بدن ذخیره نمی شود یا به سایر محصولات بالقوه ناایمن متابولیزه نمی شود.
خوردن چه مقدار شیرین کننده ایمن است؟
به عنوان بخشی از فرآیند تأیید برای هر شیرین کننده غیر مغذی، سطح مصرف روزانه قابل قبول (ADI) تنظیم شده است. ADI مقدار تخمینی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که یک فرد می تواند به طور متوسط هر روز در طول زندگی بدون خطر مصرف کند. ADI ها 100 برابر کمتر از کمترین مقداری تنظیم شده اند که ممکن است باعث نگرانی های سلامتی شود، بنابراین رسیدن به ADI برای اکثر افراد بسیار دشوار است. با این بررسی ها، سطوح فعلی مصرف شیرین کننده های مصنوعی در بریتانیا بی خطر است، اگرچه به افراد مبتلا به فنیل کتونوری (یک اختلال متابولیک نادر) توصیه می شود از شیرین کننده های حاوی آسپارتام اجتناب کنند.
آیا باید شیرین کننده بخورم؟
این یک انتخاب شخصی است که آیا تصمیم دارید از شیرین کننده ها استفاده کنید یا نه. اگر تصمیم به استفاده از شیرین کننده ها دارید، اما مطمئن نیستید، برای مشاوره فردی با تیم مراقبت های بهداشتی دیابت خود صحبت کنید و برچسب ها و مواد تشکیل دهنده روی بسته بندی مواد غذایی را بررسی کنید، زیرا این می تواند به شما در انتخاب آگاهانه کمک کند.
آیا باید از شکر به طور کلی اجتناب کنم؟
همه ما می دانیم که برای کنترل وزن، کلسترول، گلوکز خون و فشار خون خود باید یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشیم که دارای چربی اشباع شده، قند و نمک کم باشد. شکر نوعی کربوهیدرات است و از آنجایی که همه کربوهیدرات ها بر سطح گلوکز خون تأثیر می گذارند، کاهش مصرف قند می تواند به کنترل سطح گلوکز خون کمک کند. از آنجایی که شکر هیچ ارزش غذایی ندارد، جدا از کربوهیدرات ها و کالری ها، دارای «کالری خالی» است و بنابراین برای سلامت کلی خوب نیست.
این بدان معنا نیست که افراد مبتلا به دیابت باید رژیم غذایی بدون قند داشته باشند. در واقع، داشتن یک رژیم غذایی بدون قند در دراز مدت تقریبا غیرممکن است. همچنین لازم به یادآوری است که محصولاتی که دارای برچسب «بدون قند» هستند، لزوماً کم کالری نیستند.
