رژیم های غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر فشار خون بالا و کلسترول که از عوامل خطر بیماری قلبی هستند، مرتبط است. بنابراین یک رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند گزینه خوبی برای افراد مبتلا به دیابت باشد، زیرا می تواند به کاهش خطر برخی از عوارض دیابت کمک کند.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند باعث کاهش وزن و بهبود مدیریت گلوکز خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شود .
این یک رژیم غذایی است که عمدتاً مبتنی بر غذاهای گیاهی است و بنابراین شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات، لوبیا و حبوبات، آجیل و دانه‌ها، غلات کامل و روغن زیتون است. همچنین شامل مقداری لبنیات (شیر و ماست)، پروتئین بدون چربی مانند مرغ، تخم مرغ و ماهی است. گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده معمولاً فقط در مقادیر بسیار کمتر مصرف می شوند و شراب در حد اعتدال گنجانده می شود.
ما این برنامه مدیترانه ای ساده را تهیه کرده ایم تا پیروی از این رژیم را برای شما آسان تر کنیم. هم کالری و هم کربوهیدرات برای راحتی شما شمرده می شود و حداقل پنج قسمت میوه و سبزیجات در روز دارد.
ما مقادیر فیبر را نیز گنجانده‌ایم تا به شما کمک کنیم مطمئن شوید که نیازهای تغذیه‌ای خود را برآورده می‌کنید. ما می دانیم که بسیاری از مردم در بریتانیا به اندازه کافی فیبر نمی خورند، بنابراین مهم است که سعی کنید منابع خوب را در رژیم غذایی خود هر روز بگنجانید.
قبل از شروع این برنامه غذایی
قبل از شروع هر برنامه غذایی سالم، لطفاً نحوه انتخاب برنامه غذایی خود را بخوانید تا مطمئن شوید که برنامه ای را که برای شما مناسب است دنبال می کنید.
لطفاً قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی خود با تیم مراقبت بهداشتی دیابت خود صحبت کنید.
اگر دیابت خود را با انسولین یا سایر داروهای دیابت که خطر ابتلا به هیپوپوست را افزایش می دهند، درمان می کنید، این امر به ویژه مهم است . کاهش مصرف کربوهیدرات و تغییر در وزن بدن ممکن است به این معنی باشد که داروی شما باید تنظیم شود.
نکات مهم در مورد این برنامه غذایی
- این برنامه غذایی اطلاعات تغذیه ای را از دستور العمل های ما و نسخه ششم کربوهیدرات و کالری دریافت کرده است ، مگر اینکه خلاف آن ذکر شده باشد.
- مخلوطی از شیر کامل و نیمه بدون چربی استفاده شده است، اما لطفا از هر کدام که ترجیح می دهید استفاده کنید. هر گونه جایگزین لبنی باید شیرین نشده و با کلسیم غنی شود.
- این برنامه های غذایی میزان فیبر توصیه شده شما را در طول هفته برآورده می کند.
- این برنامه غذایی میزان مصرف روزانه غذا را برای یک نفر مشخص می کند، اما همچنان مهم است که به یاد داشته باشید که مایعات منظم بنوشید. این شامل آب ساده، شیر ساده و چای یا قهوه بدون شکر اضافه می شود.
سلب مسئولیت: تمام تلاش‌ها انجام شده است تا این برنامه‌های غذایی تا حد امکان دقیق باشد، اما مقداری تنوع در ارزش‌های غذایی وجود خواهد داشت. اگر در مورد نیازهای غذایی فردی خود سوالی دارید با یک متخصص تغذیه یا تیم مراقبت های بهداشتی دیابت خود صحبت کنید.
برنامه غذایی هفتگی مدیترانه ای شما
لطفاً توجه داشته باشید که اطلاعات کامل تغذیه و مشخصات دقیق همه وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها فقط در برنامه غذایی مدیترانه‌ای (PDF، 86 کیلوبایت) موجود است و در زیر فهرست نشده است.
بررسی اجمالی هفتگی
دوشنبه
صبحانه: موسلی برچر
ناهار: سوپ مقوی مینسترون
شام: لیمو و مرغ فلفلی کبابی با کوسکوس
پودینگ : پر از دمنوش میوه ای
میان وعده ها: ماست یونانی، یک هلو، یک موز متوسط، 30 گرم بادام ساده، 40 گرم چوب هویج و 30 گرم هوموس
شیر: 225 میلی لیتر شیر کامل
سهشنبه
صبحانه: 30 گرم پرک جو دو سر با 125 گرم ماست یونانی، 80 گرم تمشک و 85 گرم موز
ناهار: ماهی سالمون، پیاز قرمز و فلفل شیرین
شام: کاد پرتغالی با سیب زمینی آب پز جدید و سالاد جانبی
پودینگ: سیب، شاه توت، جو دو سر و دانه ها خرد می شوند
میان وعده: یک سیب و کره بادام زمینی ترد، دو کیک جو با پنیر و خیار، یک پرتقال
شیر: 225 میلی لیتر شیر نیمه چرب
چهار شنبه
صبحانه: موسلی برچر
ناهار: املت اسپانیایی دلچسب با سالاد
شام: خورش گالیسیایی با کدو حلوایی سوخاری
پودینگ: یک عدد موز متوسط
میان وعده ها: خربزه عسلک و ماست یونانی، بادام ساده، کیک جو دوسر و هوموس
شیر: 225 میلی لیتر شیر کامل
پنج شنبه
صبحانه: دو تکه نان تست غلات متوسط با کره بادام زمینی ترد و یک موز
ناهار: سالاد نخود و تن
شام: پیتا مرغ به سبک یونانی
پودینگ: بستنی توت سیاه و تمشک تهیه شده با شیر سویا غنی شده با کلسیم
میان وعده: سالاد میوه عجیب و غریب گرم با ماست یونانی، 50 گرم پنیر کوتیج با 80 گرم گوجه فرنگی و 30 گرم تخم کدو تنبل، یک پرتقال
شیر: 225 میلی لیتر شیر نیمه چرب
جمعه
صبحانه: فرنی بسیار توت
ناهار: بادمجان چرخ کرده با اسفناج و آجیل کاج ، همراه با سینه مرغ کبابی
شام: سالاد سالمون ترد
پودینگ: سیب، شاه توت، جو دو سر و دانه ها خرد می شوند
میان وعده: یک عدد هلو، ماست یونانی با بادام ساده، نخود سوخاری تند
شیر: 225 میلی لیتر شیر نیمه چرب
شنبه
صبحانه: دو عدد تخم مرغ آب پز با نان چاودار و روغن نباتی
ناهار: ماهی خال مخالی کباب شده با پوسته گشنیز کاری شده با سیب زمینی جدید و کلم بروکلی
شام: پخت پارمزان بادمجان و کدو سبز و نخود
پودینگ: پخت سینی شکلاتی میوه ای
میان وعده: 80 گرم تمشک با ماست یونانی، دو کیک جو دوسر با پنیر و خیار، بادام ساده
شیر: 225 میلی لیتر شیر کامل
یکشنبه
صبحانه: تکه های جو دوسر و ماست یونانی با تمشک و موز
ناهار: سوپ مقوی مینسترون
شام: مرغ به سبک یونانی با سالاد گوجه فرنگی، زیتون، مارچوبه و لوبیا
پودینگ: سالاد میوه عجیب و غریب گرم با ماست یونانی
میان وعده: بادام ساده، دو ساتسوما و یک قسمت نخود تفت داده شده تند
شیر: 225 میلی لیتر شیر نیمه چرب
انطباق این برنامه غذایی برای شما
مگر اینکه خلاف آن ذکر شده باشد، هر وعده غذایی گنجانده شده در این طرح به ازای هر نفر داده می شود. برنامه غذایی مدیترانه ای ما باید بر اساس نیازهای شما تنظیم شود، زیرا هر کس هر روز به مقدار کمی متفاوت از مواد مغذی نیاز دارد. به عنوان مثال، همه ما نیازی به دریافت کالری یکسان نداریم. مردانی که معمولاً وزن بیشتری دارند و در مقایسه با زنان عضله بیشتری دارند، به کالری بیشتری نیاز دارند.
کودکان خردسال نیز نسبت به بزرگسالان به کالری کمتری نیاز دارند. اما پسران بزرگتر از 11 سال و دختران 15 ساله و بالاتر احتمالاً به کالری بیشتری نیاز دارند. نیازهای تغذیه ای کودکان با افزایش سن تغییر می کند. بنابراین، اندازه سهم را متناسب با نیازها و اشتهای خانواده خود تنظیم کنید.
ممکن است لازم باشد اندازه وعده‌ها را برای هر یک از اعضای خانواده تنظیم کنید، زیرا به احتمال زیاد همه شما به یک اندازه غذا نمی‌خورید.
